Voeding en energie


Wanneer je traint verbruik je meer energie dan wanneer je op de bank zou blijven zitten. Niet alleen verschilt het energieverbruik per sport, ook belangrijk voor de totale hoeveelheid energie die je verbruikt als sporter is hoe vaak en hoe intensief je traint. En verder of je man of vrouw bent en hoeveel je weegt. Ook verbruikt een sporter in rust meer energie dan iemand die niet sport. Dit komt door relatief meer spiermassa maar ook door de energie die nodig is voor de tijdelijk verhoogde stofwisseling na het sporten.

Een fanatieke sporter verbruikt veel energie. Wanneer je dan te weinig eet zal je met de rem erop trainen. Je herstel van trainingen zal vertragen en je spieren zullen zich minder snel aanpassen aan de trainingen. Kortom, zonde van al je training en inspanning! Als je wilt afvallen als sporter (je wilt je vetpercentage verlagen) moet je dat met beleid doen want anders gaat het ten koste van de spiermassa.

Voldoende energie


Een voordeel van de verhoogde energiebehoefte is dat verbruik en inname beter in balans zijn te houden waardoor je niet snel te zwaar wordt. Je hongergevoel wordt beter te vertrouwen. Maar wanneer je een heel hoog energieverbruik hebt, zoals bijvoorbeeld bij wielrenners en triatleten, wordt eten werken. Het wordt dan steeds moeilijker om voldoende energie en voedingsstoffen binnen te krijgen.

Voedingsmiddelen leveren energie door vier verschillende componenten:
• Koolhydraten 4 kcal/g
• Eiwitten 4 kcal/g
• Alcohol 7 kcal/g
• Vet 9 kcal/g

Alcohol levert energie maar is niet een echt nuttig voedingsmiddel. Voedingsmiddelen met koolhydraten, eiwitten en vetten leveren behalve energie ook veel andere nuttige voedingstoffen. Koolhydraten en vetten zijn de belangrijkste brandstoffen en eiwitten worden vooral gebruikt als bouwstof. Ook vetten zijn belangrijk voor de opbouw van een gezond lichaam. Voor een sporter wordt de verhouding van de verschillende componenten belangrijker. Er is veel onderzoek naar gedaan maar voor duursporters lijkt een aandeel van 60 % koolhydraten toch het beste te werken. Koolhydraten worden namelijk het gemakkelijkst omgezet in energie.

Energie en opslag


De energie die je uit je voeding haalt, sla je op verschillende manieren op in je lichaam. In je spieren wordt ATP opgeslagen. De hoeveelheid energie die ATP levert is genoeg voor enkele seconden. Daarnaast bevindt zich in de spieren en de lever glycogeen. Glycogeen is een polymeer van glucose en levert energie voor minstens een uur. De hoeveelheid spierglycogeen neemt door training toe. De voorraad is dan voldoende voor maximaal een uur of twee. Door tijdens de training goed te eten en te drinken kun je langer toe met deze voorraad glycogeen.

Vet of koolhydraten?


Naast de opslag van koolhydraten is er relatief een enorme vetreserve. Vet wordt prima verbrandt bij lage intensiteit. Er is veel zuurstof nodig voor de verbranding van vet. Daarom zal je lichaam bij een hogere intensiteit de voorkeur aan koolhydraten geven. Normaal gesproken wordt er niet of vet of koolhydraten verbrand. Er is een verhouding tussen vet-en koolhydraatverbranding afhankelijk van de intensiteit. Een slecht getraind persoon zal echter relatief meer koolhydraten verbranden, ook bij lagere intensiteit. Door training bij lage intensiteit, zogenaamde duurtraining, 'leer' je je spieren vet te verbranden. Hierdoor verschuift de verhouding vetten en koolhydraten die je tijdens de inspanning verbruikt meer naar vet, ook bij hogere intensiteit. Dit bespaart koolhydraten waardoor je langer op hogere intensiteit kunt sporten.