Flauwekul over kilo’s, krentenbollen en koolhydraten



Misschien heb je een mooi stalen ros op de kop getikt om een paar kilootjes kwijt te raken. Of heb je halverwege een lange duurrit gemerkt dat je zo leeg was dat je geen deuk meer in een pakje boter trapte. En anders heb je vast op je eerste lange klim verzucht dat je de volgende keer alle overtollige kilo’s thuis wilt laten. Hoe het ook zij, op een moment ga je je afvragen hoe het zit met het onderwerp fiets en voeding. Daarom in het kort wat je moet doen en wat je moet laten. En helpen we even negen misvattingen over het onderwerp fietsen en voeding uit de wereld.

Wat moet ik eten en drinken?


Een fietser is een sporter die regelmatig langer dan een uur traint. Klinkt heftig en toch moet de basis van je eetpatroon gewoon de schijf van vijf zijn. De meeste energie haal je uit volkoren producten, aardappelen en zilvervliesrijst. Dit vul je aan met 200 gram groente en minstens twee stuks fruit. Daarbij eet je twee tot drie porties magere melkproducten en een portie mager vlees, vis of kip. Een dagje vleesloos of een portie bonen is ook prima en bereid je eten in ieder geval in olijfolie. Uiteraard kun je af en toe wat lekkers pakken. Maar je moet niet gaan fietsen om dit vaker te kunnen doen want dan doe je jezelf tekort. Snoep, koek of hartige snacks bevatten namelijk nauwelijks goede voedingsstoffen maar wel een hoop slechte vetten. En ook sporters kunnen beter zorgen voor goede vetten uit zachte halvarine, olie, noten en vette vis.

En tijdens het fietsen?


Wanneer je tot een uur fietst is alleen een grote bidon water nodig. Een grote bidon heeft een inhoud van 750 ml. De kleinere bidons zouden verboden moeten worden! Per uur moet je in ieder geval proberen een grote bidon leeg te drinken. Wanneer je een halve theelepel zout toevoegt aan het water, wordt het sneller opgenomen. En nog belangrijker, je lichaam kan er meer mee omdat het niet linea recta naar je blaas gaat. Voor jou is dan prettig dat je niet om de haverklap van je fiets af de struiken in moet.
Wanneer je langer dan een uur fietst moet je meer doen dan vocht aanvullen. Je hebt namelijk maar voor anderhalf uur koolhydraten. En als die voorraad op is, verbrand je ook nauwelijks vet meer. Neem dus wat koolhydraatrijks te eten mee. Een plakje ontbijtkoek, een krentenbolletje of van die fijn verpakte krentenkoekjes bijvoorbeeld. En zorg daarnaast dat je per uur een bidon vocht meeneemt. Desnoods vul je onderweg je bidons bij een benzinepomp.

Wat moet ik eten als ik fanatieker word?


Wanneer je fanatieker wordt, wil je geen tijd verliezen met pakjes droge koek die je bij hoge hartslag nauwelijks weg krijgt. Vul dan je bidons met isotone dorstlesser. Op deze manier neem je koolhydraten nog sneller op door de ideale verhouding van vocht met suikers. Reken per uur op een grote bidon met 45 g dorstlesserpoeder. En als je tocht langer dan drie uur duurt kun je toch maar beter een vaste hap zoals een plak ontbijtkoek of duur sportreepje meenemen. Want fietsen met een lege maag fietst niet zo fijn. Als fanatiekeling zit je natuurlijk ook wat vaker op je fiets. Daarom moet je zorgen dat je snel herstelt na een training zodat je een volgende keer ook weer efficiënt kunt trainen. Vul daarom direct na de training vocht en koolhydraten aan door goed te drinken en te eten. Neem bijvoorbeeld een paar boterhammen met mager beleg, magere yoghurt met fruit en muesli of pasta met en magere groente-gehaktsaus.

En wat als ik kilo's wil kwijtraken?


Wanneer je je vetpercentage wilt verlagen is het zaak om vet te verbranden. Dat doe je door meer te verbruiken aan energie dan je inneemt op een dag. Fietsen is een prima manier om je energieverbruik op te krikken. Dit komt vooral omdat, meer dan bij andere sporten, je met een beetje training gemakkelijk een paar uur achter elkaar kunt fietsen. Daarnaast kweek je als het goed is flinke beenspieren waardoor ook je verbruik in rust toeneemt. Wanneer je wilt afvallen is het wel zaak om je eetpatroon in de gaten te houden. Je moet ongeveer 500 kcal minder eten dan je verbruikt.

Negen misvattingen over fietsen en voeding



1. Als ik zoveel fiets val ik vanzelf wel af...
Helaas is dit het grootste misverstand. Wanneer je meer gaat fietsen krijg je ook meer honger. En als je aan deze honger toegeeft val je dus niet af. Er zijn zelfs mensen die aankomen door meer te sporten omdat ze vinden dat ze wel wat extra’s kunnen pakken. “Ze hebben toch net flink gesport?”

2. Ik pak wel gewoon het boekje van Sonja uit de kast ...
Afvallen in combinatie met sport is de beste manier om af te vallen. Afvallen op de bank voor de tv lukt ook wel maar de kans is dan groot dat je ook spieren verliest. En wie spieren verliest zal na de afvalperiode weer sneller aankomen. Maar pak als sporter geen dieet uit een willekeurig tijdschrift of boekje. Het afvallen zal in eerste instantie wel lukken. Maar een dieet dat niet gericht is op een sporter zal veel te weinig energie en voedingsstoffen leveren. Hierdoor moet je inleveren op de training en doe je jezelf dus dubbel tekort. De kans is groot dat je na drie weken teleurgesteld opgeeft. En als je het wel volhoudt is het risico op blessures en gezondheidsproblemen groter. Ga als vrouw uit van minstens 1500 kcal per dag. Een man heeft zeker 2000 kcal nodig.

3. Weinig drinken kun je leren....
Tijdens een langere training is aanvulling van koolhydraten en vocht een zeer verstandig idee. Anders ben je na anderhalf tot twee uur helemaal leeg. Er is echter ook een maximum aan wat je kunt eten en drinken bij inspanning. Meer dan een liter vocht en 60 gram koolhydraten kan je lichaam per uur niet verwerken. Maar wanneer jij vaak met bijna volle bidons huiswaarts keert moet je een extra stukje training inbouwen. Want drinken op de fiets kun je trainen. Dorst negeren niet. Stel desnoods je sporthorloge in op iedere tien minuten een piep: tijd voor en flinke slok! Wanneer je dorst negeert krijgt je lichaam niet waar het om vraagt en zal je minder efficiënt trainen. Bij een vochttekort van 1 % gaat je prestatie namelijk al merkbaar achteruit.

4. Als ik veel train heb ik baat bij eiwitshakes....
Wanneer je veel sport kun je meer eten. Door meer te eten gaat de hoeveelheid eiwitten in je voeding al vanzelf wat omhoog. Omdat je niet meer dan een paar gram aan spieren per week kunt kweken is extra aanvulling in de vorm van eiwitshakes niet zinvol. Het is duur en de fietsers die zeggen dat het hun helpt, hebben vooral baat bij de extra portie energie die ze zo binnen krijgen. Wanneer ze meer gaan eten op een dag zal het effect hetzelfde zijn. Wat wel helpt is na het fietsen niet alleen koolhydraten bij te tanken maar ook een portie eiwitten in de verhouding 4:1 of 3:1. Dit kan met yoghurt-fruit-muesli, een boterham kipfilet of pasta met magere gehaktsaus. Of een speciale herstelshake met eiwit. De eiwitten zorgen in dit geval niet alleen voor het herstel van je spieren maar zorgen ook voor een extra snelle glycogeenaanmaak.

5. Oud bruin is goed voor het herstel....
Op sommige terrasjes zie je op zondag om een uur of twaalf de wielrenners na een tochtje aan het bier. Ze hebben soms zelfs een uitleg paraat om lekker door te drinken: in bier zitten dezelfde vitaminen als in brood en na de inspanning moet je vocht aanvullen. Helaas klopt dit verhaal van geen kanten.
Beter is om tot een paar uur na een inspanning geen alcohol te drinken. Direct na een inspanning is het verstandig om zo snel mogelijk te beginnen met herstellen. Dat betekent dat je het vocht en koolhydraten moet aanvullen. Alcohol gooit roet in het eten doordat het de herstelwerkzaamheden vertraagt. En ook fietsen met een borrel op is af te raden. Alcohol heeft een averechts effect op je prestaties. Daarom zal een beetje sporter weinig tot geen alcohol drinken. Want alcohol in je lijf vermindert de kracht en het uithoudingsvermogen en leidt tot een verhoogde opstapeling van melkzuur in de spieren. En zo tot extra vermoeidheid en stijve spieren. Daarnaast vermindert het de motorische vaardigheden en dat is ook niet handig op je fiets. Maar omdat we niet allemaal topatleten zijn en we het gunstige effect van een beetje alcohol op de hart- en bloedvaten niet willen missen, is af een toe een glaasje geen probleem.

6. Als het koud is hoef je niet zoveel te drinken....
Het lijkt minder aanlokkelijk om te drinken uit een halfbevroren bidon. Maar ook wanneer het koud is zweet je behoorlijk. Check je voorhoofd maar eens, hartstikke zout! Drink in de winter dan ook minstens een halve liter per uur.

7. Sportvoeding met mineralen en vitaminen helpt tegen kramp en vermoeidheid....
Kramp heeft verschillende oorzaken. De belangrijkste is vermoeidheid. Een beter getraind lichaam heeft minder last van kramp. Tenzij je dit lichaam ook weer in extreme situaties brengt. Behalve een beetje natriumchloride (keukenzout) zijn andere mineralen niet nodig in je bidon met dorstlesser. Veel fabrikanten stoppen wel extra mineralen en vitaminen in hun dorstlesser om zich met een mooi verhaal te onderscheiden van hun concurrenten. Maar dorstlesser blijft dorstlesser. Wil je het zelf maken? Koop een pak fantomalt en wat limonadesiroop. 45 gram fantomalt, een snufje zout en een scheutje siroop voor de smaak in een grote bidon is een prima vervanging van dure dorstlessers.

8. Het is goed om een megavitaminepil te slikken wanneer je zoveel sport
Net als bij het eiwittenverhaal geldt weer dat wanneer je veel sport, je ook veel kunt eten. En dat maakt dat de meeste lezers voldoende binnenkrijgen van de verschillende voedingsstoffen. Ondanks een goed eetpatroon willen sommigen toch voor de zekerheid wat extra vitaminen en mineralen binnenkrijgen. Wanneer dit jouw motto is, zorg dan voor een vitaminepil met niet meer dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Een braaf pilletje dus... Want te grote doses blijken eerder een averechts effect te hebben. Door te sporten maakt je lichaam meer vrije radicalen. De gedachte was ooit dat deze reactieve stoffen het beste weggevangen zouden kunnen worden door extra anti-oxidanten zoals vitamine E en C. Maar diezelfde radicalen blijken bij sporters een prikkel te zijn voor het lichaam om zich aan te passen aan de grotere belasting. Wanneer je ze wegvangt door anti-oxidanten mis je dus een trainingsprikkel.

9. Met rustig fietsen verbrand je meer vet dan met een intensieve training.
Dit is ook een groot misverstand. Met rustig trainen verbrand je rélatief meer vet. En met een goede duurtraining leer je lichaam vet te verbranden zodat je ook bij een hogere intensiteit meer vet verbrandt. Maar bij een hogere intensiteit verbrand je veel meer energie. Weliswaar relatief meer koolhydraten maar uiteindelijk absoluut ook meer vet.

Meer lezen of afvallen met een goed voedingsplan? Lees ‘Jouw personal health coach’ van Yneke Vocking (Kosmos) of kijk op www.ynekevocking.nl
(dit artikel is eerder verschenen in het magazine Fiets in 2008)