dorstlessers
| intro |
|
|
|
|
| koolhydraten, water en een beetje zout |
| week voor de rit |
| tijdens de rit |
| optimaal herstel |
| vragen over La Marmotte |
| voedingscoaching |
| home |
Als dorstlesser is water natuurlijk perfect. Het is smakeloos en reukloos waardoor het niet snel gaat tegenstaan. Water is gratis bij iedere benzinepomp of boer bij te tanken en er is over het algemeen genoeg van. Er zitten ook enkele nadelen aan. Water is behoorlijk hypotoon. Dat wil zeggen dat de concentratie van opgeloste deeltjes in je lichaam veel hoger is. Hierdoor wordt de maaglediging vertraagd. Water kan dus letterlijk gaan klotsen. Onderzoek bij triatleten laat zien dat misselijkheid en een opgeblazen gevoel langer duurt wanneer er water gedronken wordt in plaats van dorstlesser. Dit is allemaal te voorkomen door per bidon een klein mespuntje keukenzout toe te voegen. Je voegt zoveel zout toe dat je het net niet proeft. Hierdoor wordt het water beter geabsorbeerd en in het lichaam vastgehouden. Het opgenomen water ‘loopt’ niet meteen door naar je blaas waardoor je niet om de haverklap de struiken in moet. Je lichaam verliest namelijk tijdens de inspanning door het zweten mineralen. De fijne zoutkorst op je voorhoofd na de tocht is daar het bewijs van. Daardoor raakt het lichaam in onbalans waardoor het lichaam nieuw water minder goed vast houdt. Een beetje zout in je bidon dus. Alleen hoe doe je dat wanneer je bij een benzinepomp staat bij te tanken? Misschien is het een idee om de kleine zakjes zout uit de bedrijfskantine in je achterzakken te proppen. (dus niet het hele zakje in je bidon!) Realiseer je alleen dat met water alleen je niet langer kan fietsen dan ongeveer 1 à 2 uur. Zorg voor reepjes, krentenbollen, gelletjes etc om koolhydraten aan te vullen.
Dorstlessers
In de handel zijn een hoop sportdranken te krijgen met allerlei smaakjes en spannende toevoegingen. Deze sportdranken zijn te onderscheiden in rehydratiedranken en energiedranken. Een algemene richtlijn is dat tijdens het sporten er niet meer dan 60-70 g per liter aan koolhydraten in de drank mag zitten waardoor de meeste energiedranken afvallen. Meer dan die 70 g/l bemoeilijkt de maaglediging, vertraagt de absorptie en kan dus tot maag- en darmklachten leiden.
Als we uitgaan van de gemiddelde dorstlesser dan bevat deze 60 g koolhydraten per liter. Gaan we uit van een grote bidon per uur met dorstlesser dan wordt er dus 750 ml vocht ‘gerehydreert’ en 45 g koolhydraten opgenomen. Een aardig eind op weg naar de maximale opname van 60 tot 70 g koolhydraten per uur. In een goede dorstlesser zit behalve een portie koolhydraten ook wat natrium (keukenzout) voor een betere absorptie. Alle andere toevoegingen zijn misschien goed voor de moraal maar hebben hun nut nog niet bewezen.
Sportvoeding
Reepjes, gels en energiedranken bevatten voornamelijk koolhydraten en wel in een hoge tot zeer hoge concentratie. Op de verpakking staat de voedingswaarde per 100 g beschreven. Dit vraagt even omrekenen want de verpakking bevat vaak minder grammen. Vet en eiwitten maken een mueslireepje vaak lekkerder maar een reepje met meer dan een paar grammen vet of eiwit per 100 g is ongeschikt op de fiets. De gels leveren snel opneembare vloeibare koolhydraten maar de concentratie hiervan is nogal verschillend. Let niet alleen op de hoeveelheid koolhydraten maar ook op consistentie, smaak en gebruiksgemak van de verpakking. De ene gel is bijna vloeibaar, andere gels lijken op dikke zalf. Hoe je dat naar binnen werkt moet je zeker even trainen. In ieder geval moet je er genoeg bij drinken!
Het voordeel van gels is dat je ze zonder kauwen door kunt slikken. De verpakking zorgt, hoe goed bedacht ook, vaak voor wat geknoei waardoor je handen en daarna je stuur kunnen gaan plakken. Reepjes vergen vaak wat meer kauwwerk en kunnen plakkerig zijn in de mond.
Behalve uitrekenen wat je per uur moet weg zien te krijgen (1000 ml water bij warm weer, 750 ml bij koud weer, beetje zout en 60 g koohydraten) is het zinvol om te kijken naar de soort koolhydraten. Koolhydraten zoals glucose, sacharose, fructose en maltodextrine worden toegevoegd aan sportdranken, gels en sommige reepjes. Deze suikers worden snel opgenomen en verbrand. Fructose is hierop een uitzondering. Het wordt minder snel geabsorbeerd en geoxideerd waardoor het een grotere kans geeft op maag- en darmklachten. Maltodextrine heeft als voordeel dat het minder zoet smaakt. Er zijn uiteraard alternatieven die goedkoper of lekkerder gevonden worden zoals:
Bananen, gedroogd fruit, krentenbollen
Een banaan levert 20 g koolhydraten. Op zich een prima koolhydraatleverancier die lekker makkelijk weghapt. Nadeel is dat je bananen in de achterzak al snel geprakt worden.
Een krentenbol levert 26 g koolhydraten. Besmeren met appelstroop levert nog eens 8 g koolhydraten en maakt het nog wat smeuiger. Rozijnen levert per 100 gram 65 g koolhydraten. Rozijn kunnen wel voor maagdarmklachten zorgen door het schilletjes. Maar het is een goede koolhydratenleverancier, zeker als je het afzet tegen de ‘good old’ pannenkoek die maar 27 g koolhydraten per 100 g levert en daarnaast nog moeilijk verteerbare vetten en eiwitten. Je kunt je waarschijnlijk voorstellen dat je ‘halverwege’ in Valloire trek in wat anders krijgt dan die zoete ‘zooi’ en dat je kiest voor een broodje kaas. Ook erg lekker, maar met meer vet en eiwit dan nodig is. Maar laten we het er maar op houden dat het goed voor de moraal is.
Het meest optimale voer tijdens de Marmotte?
Reken op een liter isotone dorstlesser per uur als basis om vocht en koolhydraten aan te vullen. Daarnaast kun je om een wee gevoel in je maag te voorkomen, reepjes, gelletjes en koek eten om extra koolhydraten aan te vullen.
