herstel
| intro |
|
|
|
|
| koolhydraten, water en een beetje zout |
| week voor de rit |
| tijdens de rit |
| optimaal herstel |
| vragen over La Marmotte |
| voedingscoaching |
| home |
En dat is jammer want de eerste uren na de inspanning is de aanvulling in de spieren sneller dan enkele uren later. Onmiddellijk na de tocht moet je dus koolhydraten eten. Drink daarom direct na de toch weer een bidon met dorstlesser. Zelfs als je de volgende dag niet weer hoeft te presteren. Je voelt je namelijk minder verrot als je snel herstelt.
Normaal gesproken is het hongergevoel de eerste uren na zware inspanning onderdrukt. Drinken is dan sowieso een goede keuze, zeker om vocht aan te vullen. Zorg dus dat er al een bidon klaar staat . Is dit niet mogelijk dan moet je een paar bekers dorstlesser drinken die boven op de alp d'huez zeker te krijgen zijn. Zeker wanneer de vermoeidheid toeslaat of de concentratie minder wordt omdat je eindelijk goud hebt: laat je niet afleiden. Eerst een bidon en dan de rest.
De hoeveelheid koolhydraten van 1 gram per kilo lichaamsgewicht moet om de twee uur weer herhaald worden tot 6 uur na de rit. Er kan dan ook een maaltijd gegeten worden wanneer je weer trek krijgt. Deze maaltijd moet vetarm en koolhydraatrijk zijn: yoghurt met muesli en banaan of pasta met tomatensaus. Daarnaast moet je blijven drinken. (Bij de finish waren er in 2002 en 2003 heerlijke borden pasta te krijgen)
Je hebt nu in feite een zware touretappe gereden. Je kan je nauwelijks voorstellen dat de mannen in de Tour de France morgen weer de fiets op moeten. Uit studies blijkt dat het 16 tot 20 uur kan duren voor de glycogeenvoorraad in de spier weer helemaal op peil is. Zoveel tijd is er echter niet in de tour en dit betekent dat er speciale voedingsstrategieën nodig zijn om een volledige aanvulling te krijgen. Meer koolhydraten nemen in drankvorm geeft geen snellere aanvulling. Ook toediening via een infuus geeft geen verbetering. Wat wel blijkt te helpen is een koolhydraat-eiwit mengsel in drankvorm (0,8 g KH plus o,3 g eiwit per kg lichaamsgewicht per uur) Hierdoor wordt de hersteltijd met bijna 40 % verkort. Het herstel wordt dus duidelijk beïnvloed door de voeding. Zelfs wanneer er de volgende dag uitgerust kan worden is het raadzaam om de volgende strategie te volgen. Voor een versneld herstel kan er dus een koolhydraat-eiwit mengsel gegeten worden in de verhouding 4:1 (of 8:3). De eiwitten zorgen dan voor een versnelde aanvulling van de glycogeenvoorraad. Denk aan 4-5 sneden brood met appelstroop en twee glazen halfvolle melk of 3-4 ons gekookte pasta met een onsje tartaar en magere tomatensaus.
