mountainbiken
Wat moet je eten en drinken , vlak voor, tijdens, en na de marathon
mountainbiken
intro mtb
goed eetpatroon
een voorbeeld
tijdens training
voor, tijdens en na de marathon
Nog niet zo heel lang geleden was het stapelen voor een wedstrijd heel gangbaar. Inmiddels is dat een beetje achterhaald. Wat je wel kan doen is 3 dagen voor een marathon relatief nog meer koolhydraten gaan eten en wat vet en eiwitten schrappen. Maar je moet vooral niet meer gaan eten want die dagen voor een marathon doe je toch al minder dan normaal. Om maag- en darmklachten te voorkomen kun je deze dagen ook beter te gekruid eten vermijden net zoals veel uien, bonen en kool. Sommigen hebben hier overigens totaal geen last van.
Op de dag zelf kun je het beste het ontbijt pakken dat je gewend bent. Ga niet proppen want daar krijg je absoluut last van. De start is over het algemeen vroeg en dat betekent dat een ontbijt ook het enige is wat je kwijt kan. Yoghurt met muesli werkt voor de meesten het best. En misschien nog een lekker kopje koffie om je darmen goed te legen.

Omdat de meeste marathons goed georganiseerd zijn kun je ongeveer plannen hoeveel drinken je mee moet nemen. Verleidelijk is om niet te veel gewicht mee te nemen aan water maar het komt voor dat een eet- en drinkpost waar je op rekent uitvalt. En wat dan? De tijdwinst die je door die 750 g minder bespaart valt in het niet bij het tijdverlies waar je dan mee te maken krijgt! Start met bidons gevuld met dorstlesser en neem sachetjes mee om bidons zelf te vullen. De dorstlesser van de organisatie is qua smaak afwachten en misschien is er bij sommige posten alleen water. Daarnaast kun je nog wat gelletjes meenemen (ik vind zelf die met schroefdop makkelijker dan scheurzakjes. Daar krijg ik alleen maar plakhanden van) Reken uit hoeveel uur je onderweg bent plus wat extra tijd. Voor 10 uur heb je 600 g koolhydraten nodig en 8 tot 10 liter water!
Drink na de wedstrijd meteen je bidons helemaal leeg of pak wat van de organisatie. De eerste uren na een inspanning slurpen je spieren de koolhydraten naar binnen om de glycogeenvoorraad weer aan te vullen. Hier kun je maximaal gebruik van maken door na de marathon ieder kwartier wat te eten tot 4 uur na de wedstrijd. Wat vruchtensap, een boterham met ham, yoghurt met cruesli, fruit, kop chocolademelk etc. Deze constante stroom koolhydraten met een beetje eiwitten zorgt voor een optimaal herstel. Uiteraard moet er ook voldoende gedronken worden om een vochttekort aan te vullen. Op deze manier kun je de volgende dag ook weer een etappe aan!

Terug >>