mountainbiken
Eten en drinken tijdens training
mountainbiken
intro mtb
goed eetpatroon
een voorbeeld
tijdens training
voor, tijdens en na de marathon
In het bovenstaande voorbeeld is uiteraard ook de dorstlesser meegerekend die Willem tijdens zijn training van anderhalf uur heeft gedronken. Reken ongeveer op een grote bidon per uur voor een goede vochtvoorziening (750-1000 ml per uur en 500 ml in de winter) Je moet niet wachten tot er dorst of honger gevoeld wordt. Begin meteen met drinken. Er zijn mensen die iedere vijf minuten een irritant piepje laten horen zodat ze weten dat ze weer een ‘slokje moeten’. Behalve water heeft je lichaam ook behoefte aan koolhydraten. Aan de opname van koolhydraten zit een maximum. Het lichaam neemt niet meer dan 60 g koolhydraten op per uur. Zo kan er dus eenvoudig berekend worden wat er per uur naar binnen gewerkt moet worden. In een isotone dorstlesser zit ongeveer 60 g per liter. En dat is ook precies wat je nodig hebt tijdens inspanning. Wanneer de concentratie hoger wordt neem je het minder snel op en krijg je relatief te weinig vocht binnen.

Ook alleen water is geen goed idee. Water zonder zouten en koolhydraten neem je minder snel op, het kan gaan "klotsen' en als het opgenomen wordt merk je dat je vaker de bosjes in moet: je lichaam kan er niet zoveel mee en stuurt het linea recta naar je blaas. Wanneer je geen budget hebt voor de blikken koolhydraten kun je beter naar een goed alternatief zoeken dan het drinken van een isotone oplossing achterwege laten.
Alternatieven zijn:
appelsap:water - 580 ml in een liter
sinaasappelsap:water - 640 ml in een liter
water met roosvicee - 6,5 eetlepel in een liter.

Nadeel van de vruchtensappen is dat de helft van de koolhydraten uit fructose bestaat. Fructose wordt minder snel opgenomen en minder snel geoxideerd. Daardoor kan het tot maag- en darmklachten leiden. Je kan ook bidons met water combineren met gelletjes en/of reepjes en/of ontbijtkoek. Iets minder efficiënt en wat meer gedoe maar op deze manier kan je ook tot 60 g koolhydraten per uur komen. Kijk op de verpakking voor de hoeveelheid koolhydraten per 100 g.

Na de training moet je meteen gaan eten en drinken voor een snel herstel. En dan heb ik het over het eten uit Willem zijn eetpatroon. Een biertje is een slecht idee omdat alcohol de aanmaak van glycogeen remt. Je herstelt dus minder snel. Daarnaast onttrekt alcohol water aan je lichaam waardoor je een eventueel vochttekort alleen maar erger maakt. Af en toe een biertje is prima. Niet direct na een training en je wordt er absoluut niet beter van!

Wat moet je onthouden: begin meteen met het drinken van een isotone dorstlesser!

Verder >>