De beste manier om af te vallen is om meer en beter te eten. En te bewegen. Vergeet al die fancy diëten. Die zijn per saldo helemaal niet gezond. Vitazz voedingsdeskundige Yneke Vocking heeft een beter plan.

 Claudia weet het precies: “In januari, in het voorjaar en na de vakantie neem ik me voor om het nu echt goed aan te pakken. In januari zijn het de goede voornemens, in mei vrees ik de vetrolletjes die over mijn bikini zullen hangen en in september moeten de vakantiekilo’s eraf.”

Claudia is niet de enige. Januari, mei en september zijn de topmaanden. Dan doen de meeste mensen hun best om af te vallen met vergelijkbare redenen als Claudia. Vol goede moed worden de gebakjes weer afgeslagen en de droppot op het werk gemeden. Vaak stomvervelend voor collega’s maar voor degenen die het een week volhouden zijn de resultaten bemoedigend. Want met de meeste hype-diëten die je op dat moment uit ieder tijdschrift kunt halen, kan je in een week toch wel wat gewicht kwijt zijn.

Claudia: “ na twee, drie weken wordt het moeilijk. Je denkt dat alles onder controle is maar dan heb je een etentje of een verjaardag en dat haalt je dan uit het ritme. En als je dan even een paar dagen niet afvalt wordt het steeds moeilijker om op dipmomenten niet aan slechte zaken toe te geven. Ik heb het meestal moeilijk rond een uur of vier ’s middags. Als ik dan toegeef aan de drang een mars te scoren, voel ik me de rest van de dag een dikke, slappe mislukkeling. Gefaald, de rest van de dag is verpest en uiteraard neem ik me voor de volgende dag extra goed mijn best te doen.”

Afvallen is een aanslag op je lichaam
Iedereen kent mensen als Claudia die regelmatig willen afvallen. Omdat ze geloven dat het nieuwste dieet echt helpt. Vervelend voor collega’s en huisgenoten doordat je als ‘afvaller’ lichtgeraakt kan zijn. Maar er is ook wel respect omdat afvallen gezond is, toch? Die veronderstelling hoor ik vaak. Bijvoorbeeld van Lia, een slanke vrouw van 54 die vorig jaar een hartaanval heeft gehad en dit jaar zomaar een arm heeft gebroken. “Onbegrijpelijk toch dat ik een hartaanval krijg? Ik heb altijd zo opgelet!” Dat opletten van Lia bestond uit het minstens twintig jaar lang steeds minder eten tot nu ongeveer 500 calorieen per dag.
Dat afvallen gezond is, is een wijdverbreid misverstand. Het uiteindelijke doel van afvallen is je gewicht verlagen. Dat kan heel gezond zijn. Je gewrichten worden minder belast en je hebt minder kans op diabetes en hart- en vaatziekten. Maar als je minder eet dan je nodig hebt, krijg je niet alleen minder energie binnen maar je lichaam krijgt ook niet de hoeveelheid voedingsstoffen die het nodig heeft. Je wordt dus niet alleen maar kribbig en chagrijnig maar je kunt ook de eerste dagen duizelig worden doordat je lichaam moet wennen aan het tekort aan energie. Wanneer je een langere periode rigoureus afvalt kan het tekort aan voedingsstoffen een probleem worden. Zoals bij Lia. Wanneer je twintig jaar lang probeert rond te komen met steeds minder calorieën, zal je misschien slank blijven. Maar je hebt ook meer kans op bijvoorbeeld osteoporose en dus botbreuken, lagere weerstand, langzamer herstel maar zelfs ook op typische welvaartsziekten. Omdat weinig eten niet betekent dat je ook gezond eet. Het is nooit onderzocht maar het chronisch afvalgedrag van een hoop mensen zou voor de samenleving wel eens een aanzienlijke kostenpost kunnen zijn.

 Diëten leiden tot ongezonde keuzes
Claudia kwam bij me met de vraag of ik haar kon helpen om het nu eens echt goed aan te pakken want afvallen ging steeds moeilijker. En Lia was ondanks haar 500 calorieën per dag nu wat aangekomen en wilde dat toch graag kwijt. En net zoals alle andere mensen die bij me komen voor advies laat ik ze altijd een paar dagen bijhouden wat ze zoal eten. Heel vaak hoor ik dan:” Dag 1 en 2 at ik normaal maar dag 3 liep een beetje uit de hand.” Dag 1 en 2 bevatten dan de helft van de hoeveelheid energie die ze volgens tabellen nodig zouden hebben en op dag 3 halen ze dat in met bijna altijd ongezonde keuzes. Meer snoep en snacks op dag 3 in plaats van een extra boterham of aardappeltje. En dat patroon is te zien bij veel mensen. Op ‘gezonde’ dagen eten ze te weinig en op de dagen daarna wordt dat ingehaald met de verkeerde dingen. Voor de energie-inname is dat nog niet de grootste ramp al voelen de meeste mensen zich niet lekker bij dit ‘gerommel’. Maar hierdoor krijg je niet alleen op dag 1 en 2 te weinig energie binnen maar ook te weinig voedingsstoffen. En dat maak je niet goed met dag 3. Want snacks en snoep bevatten weliswaar energie maar nauwelijks nuttige stoffen zoals vitaminen en fytochemicalien (belangrijke voedingsstoffen die in ruime mate in groenten en fruit voorkomen). Gezond eten is dus belangrijk om voldoende energie en voedingsstoffen binnen te krijgen.

 Twee uur per week sportschool helpt niet
Er zijn ook mensen die gaan sporten zoals Jan. “ Ik had niet voor ogen dat ik een superatleet zou worden van twee keer per week naar de sportschool. Mijn conditie is verbeterd maar dat ik helemaal niet zou afvallen had ik niet gedacht.” Wil je een halve kilo vet per week kwijtraken, dan moet je minstens een uur per dag sporten, als je hetzelfde blijft eten.

Veel mensen vinden twee keer per week al heel wat. En bovendien compenseren ze de tijd dat ze sporten met extra tijd op de bank. Niet zo gek dat er op deze manier nauwelijks effect is te zien. Want het netto extra energieverbruik is op deze manier bijna 0. Wat het resultaat nog versluiert is dat door het sporten ook een gewichtstoename in spieren valt te zien. En jammer genoeg worden mensen zoals Jan dan vrij snel het zoveelste slapende lid van de sportschool.

Jammer, want de oplossing ligt wel in regelmatig sporten. Alleen daarmee krijg je de kachel, die door het diëten op een laag pitje is gezet, weer aan het branden.

 Verander je levensstijl
De beste methode om te stoppen met roken is een datum te prikken en daar naar toe te leven. Afscheid nemen van je laatste sigaret hoort bij dit ritueel. Nu kun je roken laten maar eten moet je je hele leven blijven doen. Wat je hier wel uit kunt concluderen is dat de gedachte: “OK, morgen begin ik weer” een hele slechte is. Maak van lijngedrag niet een levenslange opdracht want, zoals gezegd, het leidt tot niets. Probeer voor jezelf te bedenken of je echt wilt afvallen. En wanneer je het echt wilt kun je het beste een datum prikken. Vanaf dat moment maak je van jezelf prioriteit nummer 1 en laat je je niet afleiden door minder belangrijke zaken. Het vraagt een flinke verandering van levensstijl. Wanneer je vermoed dat je daar de komende tijd niet aan toe komt moet je er voorlopig van afzien. Begin dan met gezond eten, meer bewegen en probeer je gewicht stabiel te houden.

Door wat meer te eten, bijvoorbeeld één volkoren boterham per dag, haal je een ongezonde rem eraf! Realiseer je dat het langzaam gaat. Kijk niet op een paar maanden en houd stug vol. Langzame veranderingen werken het beste! Voor Claudia betekent dit dat ze in een jaar tijd 4,5 kilo kwijt is en zich veel energieker voelt. Lia eet inmiddels het dubbele zonder dat ze is aangekomen en probeert er veel meer van te genieten. Jan traint nu 2 keer per week maar is met meer plezier gaan roeien en heeft toch zijn eetpatroon aangepast. Hij is al zeven kilo kwijt!

Eten met je hoofd in plaats van met je buik
Mensen die regelmatig lijnen en dat afwisselen met periodes (te) veel eten, weten vaak niet meer wat ze echt nodig hebben. Ze voelen zich schuldig als ze meer gaan eten terwijl ze ook niet meer echt weten wat ze ‘normaal’ nodig zouden hebben. Dit leidt tot eten met je hoofd in plaats van eten met je buik. Door constant te moeten nadenken of je iets wel of niet zult eten, zal je ook gemakkelijker doorslaan naar teveel en minder gezond eten. Eetstoornissen liggen op de loer. Dit eetpatroon leidt tot tekorten. Zo bouw je minder gemakkelijk spieren op. Je training wordt minder effectief en daarnaast herstel je minder snel en heb je meer kans op blessures. Het belangrijkste is echter dat door dit afwisselen van lijnen en meer eten je alleen maar aankomt in plaats van afvalt.

 Op minder energie brandt de kachel lager
Wanneer je afvalt krijg je minder energie binnen dan je nodig hebt. Je lichaam reageert hierop in eerste instantie met honger. Maar na een paar dagen past het zich aan. Het lijkt een beetje op energie besparen. In de winter kun je daarom last krijgen van koude voeten en handen omdat je lichaam de thermostaat wat lager heeft gezet. Consequentie is dat je in rust ook minder energie gaat gebruiken en daardoor val je ook minder snel af. Zoals bij Claudia die steeds minder resultaat ziet bij een nieuwe afvalpoging. Ook gaat je lichaam op zoek naar reserves die eenvoudig zijn te gebruiken. Natuurlijk heb je hopen vet die het zou kunnen verbranden maar jammer genoeg vindt je lichaam nog andere reserves: ongebruikte spieren. Wie veel spieren heeft zal in rust dagelijks meer energie nodig hebben dan iemand die ze niet heeft. Een dubbele besparing dus wanneer je lichaam wat ongebruikte spieren wegwerkt. Het effect van afvallen is dan ook dat je lichaam spieren verliest en dat je thermostaat in de spaarstand komt. Hierdoor kom je gemakkelijker weer aan en ontstaat het zogenaamde jojo-effect: uiteindelijk weeg je meer dan wanneer je geen afvalpoging had ondernomen. Als je niet oppast eindig je als Lia die aankomt van een halve snee brood, een tomaat en driekwart tartaartje.

Vergeet het afvallen en zet die thermostaat weer hoog
Wat moet je doen om de thermostaat weer uit de spaarstand te krijgen? De kans is heel groot dat je hier zelf geen oplossing voor ziet. Want nog minder eten werkt niet.

De moeilijkste opdracht is om de weegschaal voorlopig achterin je diepste kast te zetten en meer te gaan eten. Vergeet het afvallen en maak van een gezond en fit leven je doel. En bij dat gezonde en fitte leven hoort meer bewegen.

Begin met een volkoren boterham extra per dag en zorg dat je spieren gaat kweken in de sportschool of met een programma thuis. Je gaat je niet alleen beter voelen maar ook meer energie verbruiken. Zodra je lichaam meer voedingsstoffen krijgt kan het ook gemakkelijker spieren maken.

 Tips voor een gezonde levensstijl

-       Als je maar een beetje twijfelt moet je eerst eens het boek ‘Doorzakken bij Jamin’ van Hanneke Groenteman lezen. Hierin beschrijft ze de oneindige strijd tegen de kilo’s. (uitgeverij Thomas Rap)

-       Maak je doelen niet te ambitieus. 5 tot 10 % gewichtsverlies geeft al grote gezondheidswinst.

-       Val niet meer dan een halve kilo per week af. Wanneer je veel meer afvalt is de kans groot dat je lichaam in de ‘spaarstand’ komt en dat je spieren gaat opeten.

-       Eet gezond en maar iets minder dan je normaal zou doen (maximaal 500 kcal minder) om er voor te zorgen dat je lichaam spieren op kan bouwen. Spieropbouw is de methode om je thermostaat omhoog te krijgen en je kachel wat meer te laten loeien. (N.B. normale hoeveelheden voeding zijn: 2600 kcal voor een man en 2000 kcal voor een vrouw bij een matig actief leven).

-       Lees meer over een gezond eetpatroon in bijvoorbeeld ‘Eet, drink en blijf slank en gezond’ van W.C. Willett (uitgeverij Kosmos).

-       Check je eigen eetpatroon korte tijd met bijvoorbeeld de Eetmeter. Voor een tientje is deze software te bestellen bij het Voedingscentrum en zie je eenvoudig of je teveel of te weinig eet maar ook hoeveel je nodig hebt.

-       Probeer zoveel mogelijk beweging in te bouwen. Iedere dag minimaal een half uur en een paar keer per week langer en intensiever.

-       In eerste instantie geeft de combinatie van cardio en fitness de beste spieropbouw. Maar ga vooral een sport doen die je leuk vindt.

-       Wanneer je beweegt verbruik je meer energie, niet alleen tijdens de activiteit maar ook geruime tijd daarna.

-       Met een goed ontbijt zet je de thermostaat meteen een standje hoger: je gaat meer energie verbruiken. Sla om dezelfde reden geen maaltijden over.

-       Zoek uit hoe je gemotiveerd wordt. Steun zal je nodig hebben! Het is geen schande om iemand in te schakelen om je door moeilijke momenten heen te helpen.

Verschenen in Vitazz, 2004