Jarenlang luidde het advies: als je gezond eet, heb je geen extra vitamines nodig. Toch grijpen steeds meer mensen naar het potje met extra multivitamines. Is dat verstandig? Yneke Vocking krijgt in haar praktijk vaak deze vraag voorgeschoteld. De voors en tegens op een rij.

Jessica zet de pot met vitamines voorzichtig voor me op tafel. “Het zijn wel dure pillen, hoor! Maar volgens mij hebben ze duidelijk effect. Wat vind jij ervan?”

Ik bestudeer het etiket en probeer een duidelijk antwoord te formuleren. Jessica danst professioneel. En ze doet er alles aan om haar gezondheid en conditie optimaal te houden. Volgens haar horen daar behalve een uitgekiend eetpatroon ook vitaminepillen bij. De inhoud van de pot bestaat uit dikke, grote muf ruikende capsules. Op het etiket staat dat de pillen alles bevatten wat een actief persoon nodig heeft: grote doses anti-oxidanten, vitamines en een flinke portie mineralen. Jessica wil dolgraag horen dat ze deze dure pillen niet voor niets gekocht heeft. Tja.....

Spraakmakend onderzoek
Jarenlang riepen experts dat als je goed en gevarieerd eet het absoluut niét nodig is om extra vitamines te slikken. Tekorten aan vitamines werden vooral in verband gebracht met scheurbuik (vitamine C) en nachtblindheid (vitamine A). De dagelijks benodigde hoeveelheid vitamines was gebaseerd op het voorkomen van deze kwalen. En omdat bijna niemand meer geveld wordt dit soort ziektes, moet het wel zo dat iedereen voldoende vitamines binnenkrijgt. Of toch niet?
Vitamines blijken veel meer functies te hebben dan ooit werd gedacht. Het onderzoek naar vitamines is nog geen eeuw oud en er komt steeds nieuwe kennis bij. En omdat het onderwerp gezondheid steeds meer mensen interesseert, verschijnen er regelmatig vette koppen in de kranten, zoals: 'Dood door vitamine E', 'Minder botbreuken door vitamine D' en 'Vitamine B11 goed voor je hart'.

Snelle koppen
Meestal zijn deze koppen gehaald uit een deel van een wetenschappelijk onderzoek, dat volgens de kranten dé doorbraak is. Maar één zwaluw maakt nog geen zomer. En dus kan ook één onderzoek niet als onomstotelijk bewijs worden gezien. Pas als de nieuwe uitkomst ook wordt bevestigd in andere studies, wordt het geaccepteerd als onomstotelijk bewijs. Wetenschappers zijn voorzichtig. Het gaat om ‘check en dubbel  check’. Aan de andere kant zijn wetenschappers ook gebaat bij snelle koppen in de krant, omdat grotere bekendheid van hun onderzoek gemakkelijker geld lospeutert bij geldschieters. Een kort stukje in de krant vermeld echter meestal niet wat de kanttekeningen zijn bij een onderzoek. Bij de kop 'Groenten en fruit helpen niet tegen kanker', staat bijvoorbeeld niet vermeld dat dit de uitkomst is van maar één onderzoek. En ook niet dat er sterke aanwijzingen zijn dat de consumptie van groentes en fruit het risico op bepaalde vormen van kanker verlaagt.

Foliumzuur
Maar zelfs als er wel wetenschappelijk bewijs wordt gevonden, kan het nog jaren duren voordat bijvoorbeeld het Voedingscentrum dit als leidraad naar buiten brengt. Want wat als straks het tegendeel blijkt! Denk maar aan het eten van eieren. Jarenlang heeft dat een slecht imago gehad, terwijl al heel lang bekend is dat een eitje nauwelijks van invloed is op het cholesterolgehalte in je bloed.

Het nadeel van deze zorgvuldige berichtgeving is dat het soms jaren duurt, voordat bepaalde adviezen gemeengoed zijn. Een voorbeeld is dat pas sinds enkele jaren zwangere vrouwen geadviseerd worden om extra foliumzuur te slikken, omdat dit open ruggetjes bij baby's voorkomt, terwijl deze kennis al veel langer bekend is. Inmiddels blijkt dat foliumzuur ook nuttig is in de strijd tegen hart- en vaatziekten. Foliumzuur of vitamine B11 remt de vorming van homocysteïne. Te veel van deze stof in het bloed zou slecht zijn voor je hart- en bloedvaten. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid voor foliumzuur is dan ook opgetrokken naar een waarde die een gemiddeld persoon niet uit zijn voeding kan halen.

Kanttekeningen
Onderzoekers plaatsen overigens alweer kanttekeningen bij het slikken van foliumzuur. Het zou zelfs een rol spelen bij de ontwikkeling van hart- en vaatziekten. Het blijkt dat vrouwen die extra foliumzuur slikken vaker een baby krijgen die drager is van een gen dat kans op hartziektes geeft. En hiertegen helpt weer extra foliumzuur!

Wetenschappers suggereren nu dat er op deze manier een bevolking kan ontstaan die afhankelijk wordt van grotere hoeveelheden foliumzuur. Het nut van extra foliumzuur is dus wel aangetoond, maar nog niet duidelijk zijn de consequenties van de hogere doses die geadviseerd worden. Vandaar dat het nog niet zo’n gek idee om als basis zoveel mogelijk vitamines uit goede en gevarieerde voeding te halen.

Rokers
In de praktijk blijken er steeds meer groepen te zijn die risico lopen op tekorten voor bepaalde vitamines. Kleine kinderen bijvoorbeeld krijgen te weinig vitamine D binnen. En ouderen eten vaak niet alleen minder, maar nemen bepaalde vitamines zoals vitamine B12 minder goed op in het maagdarmkanaal. Chronische lijners en langdurig zieken lopen risico op tekorten aan bijna alle vitamines. Rokers lopen gevaar op een tekort aan vitamine C en allochtone vrouwen hebben baat bij extra vitamine D. Kort door de bocht zou je dus kunnen zeggen dat alleen niet-rokende mannen tussen de 25 en 50 jaar die voldoende eten en drinken geen tekorten aan vitamines opbouwen.

De groep mensen die tekorten aan vitamines oploopt, zou nog wel eens veel groter kunnen zijn, want steeds meer mensen vinden het erg moeilijk om dagelijks goed en gevarieerd te eten.

Gezond eetpatroon
Ook Jessica loopt risico op tekorten. Als danseres moet ze op haar gewicht letten vanuit esthetische overwegingen. Een dik danseresje mag voor de klas staan, maar niet op het podium. Haar vetpercentage zit onder de 20 en dat is aan de lage kant voor een vrouw. En dat wil ze graag zo houden. Dus is haar energie-inname beperkt, terwijl ze keihard moet trainen. En ondanks dat ze uitgebalanceerd probeert te eten, loopt ze dat kan dat ze te weinig mineralen en vitamines binnenkrijgt. Ze kan natuurlijk haar eetpatroon veranderen, waardoor haar prestaties verbeteren. En geloof: je voelt je sneller fit door een gezond en gevarieerd eetpatroon, dan door een greep uit de pillenpot.

Extra pilletje
Toch zal het voor Jessica verstandig zijn om af en toe wat extra vitamines en mineralen te nemen. Maar heeft ze ook van die grote doses vitamines en anti-oxidanten nodig, zoals ik las op het etiket? Anti-oxidanten zijn stoffen zoals vitamine E, C en A die vrije radicalen uitschakelen. Vrije radicalen zijn zeer reactieve stoffen die door je lichaam worden aangemaakt en die een rol spelen bij het ontstaan van ziektes. zoals kanker en aderverkalking. Ook sporters zouden baat hebben bij extra anti-oxidanten, omdat hun hogere stofwisseling meer vrije radicalen produceert. Er zijn inmiddels ook al weer tegengeluiden. De vrije radicalen zouden bij sporters ook wel eens een prikkel kunnen zijn voor het lichaam om zich aan te passen aan meer activiteit. Een argument om juist geen extra anti-oxidanten te slikken. Ook kranten waarschuwen de laatste tijd voor de negatieve effecten van zeer grote doses anti-oxidanten. Rokers sterven eerder door het slikken van veel vitamine E en ook het slikken van grote hoeveelheden andere vitamines geeft een grotere sterfte aan kanker en hartziekten.

Bovengrens
Voorzichtigheid is dus geboden bij hoge doseringen. Voor bepaalde vitamines geldt (nog) geen bovengrens. Maar zelfs van vitamine C kun je teveel binnenkrijgen. Het gevolg is diarree of nierstenen. Een eenvoudige vitaminepil kan geen kwaad. Maar meer is dus duidelijk niet beter.
Van mij mag Jessica de pillen opmaken. Maar ze doet er goed aan om voortaan dagelijks een pil te slikken die niet of nauwelijks meer bevat dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamines en anti-oxidanten. Een simpele pil zonder mooie dure verhalen. En dat naast een voeding die voldoende energie en voedingsstoffen bevat voor haar activiteiten.

Do’s en don’ts

- Je conditie en fitheid verbeteren sneller door een beter eetpatroon, dan door een greep uit de vitaminepillenpot.

- Wanneer je een pil wilt slikken, neem dan een pil die niet meer dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid bevat.

- Als je je kinderen een vitaminepil wilt geven, zorg dan voor een speciale kinderpil.

- Eet je dagelijks minder dan 1800 kcal, of eet je zeer onevenwichtig zonder dat je iets aan de oorzaak kunt doen, dan zijn extra vitamines een goed idee.

- Topsporters die op hun gewicht letten, met name vrouwen, hebben baat bij extra vitamines.

- Rokers hebben 50 procent extra vitamine C nodig en drinkers lopen risico op een tekort aan B-vitamines: met name B1 en B6.

- Langdurig medicijngebruik kan een vitaminetekort geven. Overleg met je arts.

- Mensen met een donkere huid, mensen die nauwelijks buiten komen, kinderen tot 5 jaar en zwangere vrouwen wordt aangeraden extra vitamine D te slikken.

- Vrijwel niemand haalt de 300 mcg foliumzuur per dag. Een gemiddelde vitaminepil bevat niet meer dan 100 mcg. Voor zwangere vrouwen en vrouwen die zwanger willen worden is een pilletje foliumzuur zinvol, omdat voor hen zelfs een aanbevolen hoeveelheid van 400 mcg geldt.

- Overleg bij twijfel met je apotheek.

Meer informatie?

www.voedingscentrum.nl, www.vitamine-info.nl, www.groentenenfruit.nl

Verschenen in Vitazz, 2004