|
Boeken
Nummer twee in de afslanktoptien!
In april 2006 is Jouw personal health coach verschenen. Met dit boek maak je je eigen plan voor een gezonde leefstijl.
Afvallen moet je zelf doen, maar met een personal coach gaat het gemakkelijker en beter! Dit boek is jouw personal health coach. Niet alleen krijg je een voedingsplan dat op jouw leefstijl is afgestemd, maar ook wordt een begin gemaakt met verantwoord bewegen, zodat volhouden veel gemakkelijker is!
Jouw personal health coach (Kosmos, ISBN 90 215 8122 1) is voor Euro 17,50 te koop in de boekhandel of online!
Fragment uit het boek:
Laura Gerritse (22)
Lengte : 163
Gewicht : 67
Vetpercentage : 34,9
Beroep : studente communicatiewetenschappen
Sport : 1 uur poweryoga, 2 uur fitness en 2 keer een half uur hardlopen per week.
Laura: “Ik heb vroeger veel gedanst. Ik heb zelfs ooit gedroomd van de balletacademie. Maar toen ik twaalf was, vonden ze daarvoor te grof gebouwd. Van jongsaf aan ben ik me dan ook erg bewust van mijn lichaam. Ik ben niet zo groot dus ieder kilootje extra zie je ook meteen. Sinds ik studeer ben ik zwaarder geworden doordat ik minder ging trainen. En nu durf ik nauwelijks meer te dansen. Dat mooie lijf is verdwenen en daar schaam ik me voor. Ik loop nu voorzichtig wat hard en ben begonnen met fitness in de sportschool. Ik eet vegetarisch en probeer bewust te eten maar ik krijg de extra kilo’s er niet af.
Het is erg jammer dat Laura geen plezier meer heeft in dansen omdat ze vindt dat ze te zwaar is.
Vegetarisch eten is geen enkel probleem als je wilt afvallen of veel wilt sporten maar dan moet je wel de juiste dingen kiezen. Erg veel vegetariërs vervangen vlees regelmatig door kaas. Een gemakkelijke keuze die echter veel energie en verzadigt vet levert.
<vitaminepil>
Laura mailt: moet ik eigenlijk niet extra vitaminen gaan slikken met al dat sporten en afvallen?
<re-vitaminepil>
Vooropgesteld: je voelt je sneller fit door een gezond eetpatroon dan door een greep uit de pillenpot. Maar het is heel erg braaf om te zeggen dat je bij een gezond eetpatroon geen extra vitaminen nodig hebt. Kort door de bocht hebben alleen mannen tussen de 20 en 50 die genoeg eten en niet roken, niks extra’s nodig. Zeker wanneer je vrouw bent en minder gaat eten omdat je wilt afvallen is het moeilijker om alles aan voedingsstoffen binnen te krijgen wat je nodig hebt. De nadruk moet daarom in je voedingspatroon liggen op volkoren producten, groente en fruit. Maar daarnaast een vitaminepil slikken is geen slecht idee. Neem wel een pilletje met niet meer dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Meer is niet beter. En betaal niet teveel voor pillen met mooie verhalen. Het extra geld wat je aan een dure pot pillen uitgeeft kun je beter aan lekker vers fruit en meer groente besteden.
Heb je als vegetarier extra vitaminen nodig?
Vegetariers missen vlees als leverancier van ijzer waardoor ze in sommige gevallen extra ijzer nodig hebben. Extra ijzer krijg je binnen door bij de maaltijden vitamine C te eten in de vorm van groente en fruit. Eventueel kunnen ijzerpillen het ijzergehalte in je lichaam opkrikken wanneer de huisarts een tekort signaleert.
Veganisten eten helemaal geen dierlijke producten. Dus ook geen honing, eieren en kaas. Daardoor lopen ze risico op een tekort aan vitamine B12. Vitamine B12 kun je met een vitaminepilletje binnen krijgen.
Doelen
Laura wil graag onder de 60 wegen. Een termijn spreken we niet af omdat Laura bang is dat dat teveel druk geeft. Naast afvallen en een goed eetpatroon wil ze wat meer structuur in haar trainingen zodat ze niet het gevoel heeft dat ze maar wat aanrommelt. Pas als ze haar doelen heeft bereikt durft ze weer aan dansen te denken.
Analyse
Standaarddag van Laura:
8:10
2 lichtgewicht knäckebröd met magere smeerkaas
1 glas sinaasappelsap
11:00
1 plak cake
13:00
50 g tortillachips
tussen 14:00 en 17:00
10 chocotofs en 2 liter water
5 km hardgelopen
1 uur gewichttraining
19:15
2 geitenkaasjes in paneermeel in roomboter gebakken en 2 meegebakken aardappels
250 gr gekookte groente
schaaltje vla met peer uit blik en cruesli
wat gaat er goed:
Laura eet voldoende groente en drinkt ’s middags veel water. Het ontbijt ziet er evenwichtig uit.
wat kan er beter:
Laura krijgt nu minder energie binnen dan ze nodig heeft. De keuze voor cake, tortillachips, chocotofs en geitenkaas zorgt ervoor dat ze veel te veel vet en vooral verzadigd vet eet.
De hoeveelheid mineralen is krap en ook van de meeste vitaminen krijgt ze niet genoeg. De energie is slecht over de dag verdeelt. Vooral ’s avonds krijgt ze veel energie binnen.
Energieverdeling over de dag.
Wanneer je ’s ochtends niet goed ontbijt of erg weinig energie overdag binnenkrijgt, zal je lichaam wat zuiniger aan gaan doen. Dat betekent niet alleen dat je kacheltje een standje lager gaat maar ook dat je minder snel afvalt. Daarnaast verbruik je overdag de meeste energie doordat je dan over het algemeen actiever bent. Daarom is het verstandig niet de meeste energie ’s avonds binnen te krijgen. Begin met een goed ontbijt en verdeel de energie zo goed mogelijk over de dag.
Na haar training drinkt ze nauwelijks meer. Ze drinkt voldoende maar ze kan het beter meer over de dag spreiden.
Laura krijgt met bovenstaande voeding maar ongeveer 40 gram eiwit binnen. Dat is vrij weinig. Wanneer ze iets meer eiwit eet zal ze gemakkelijker herstellen van de training en is er voldoende bouwstof om spieren op te bouwen. Daarnaast zorgt wat extra eiwit in de voeding voor een langer verzadigd gevoel. En dat is toch prettig wanneer je wilt afvallen. Verder kan de hoeveelheid fruit omhoog.
Stappenplan
Op de eerste afspraak bespreken we Laura’s huidige eetpatroon. Laura schrikt een beetje van de analyse. Ze dacht eigenlijk dat ze het prima deed. Laura: “Ik realiseer me nauwelijks dat wanneer ik weinig, het aandeel van de cake en chocotofs flink meetelt en daardoor groot wordt. Je denkt al gauw dat het wel kan omdat je verder gezond eet. Ik had ook niet gedacht dat die geitenkaasjes zulke energiebommen waren. Ik ben wel blij dat ik gewoon vegetarisch kan blijven eten. Ik heb het gevoel dat ik van vlees moe wordt. Het eten ervan voelt gewoon niet goed.”
Laura krijgt voedingsplan 1750 mee. Met uiteraard de opmerking dat ze het vlees kan vervangen door vegetarische producten. Omdat Laura ook geen vis eet, mist ze de goede vetzuren uit vis. Alternatieven zijn walnoten, raapzaadolie en bijvoorbeeld eieren met visvetzuren.
Laura sport op het moment redelijk. Alleen in het hardlopen kan wel wat meer structuur komen. Laura: “Met een schema vind ik het gemakkelijker om te lopen. Nu doe ik maar wat zonder dat ik weet of ik er wel beter van wordt. Ik loop nu ongeveer een half uur per keer. Ik zou wel een uur willen lopen.” Laura vindt het een goed idee om de looptraining te combineren met de sportschool. “Geef mij maar een schema waarbij ik twee keer in de sportschool train!” (zie blz ## cardioschema 3)
visvetzuren zonder vis
Uit alfa-linoleenzuur (ALA) kan het lichaam ook zelf de goede visvetzuren EPA en DHA maken. Wel is het raadzaam om veel ALA-rijke producten te eten zoals raapzaadolie of producten met lijnzaad(olie). Daarnaast komen er steeds meer producten op de markt met EPA en DHA zoals margarines, eieren (columbus-ei) en brood. Dit zijn prima alternatieven voor mensen die geen vis eten. Vegetariers moeten wel kijken hoe de producten gemaakt worden. Wanneer visolie wordt gebruikt om het gehalte aan EPA en DHA op te krikken, is het product niet geschikt voor vegetariers. De speciale eieren krijgen in ieder geval een ‘vegetarisch’ dieet dat rijk is aan ALA.
<Veel eten>
Laura mailt: Ik ben nu twee dagen bezig en het valt me op dat ik zoveel mag eten. Kan ik niet wat minderen zodat ik sneller afval?
<re-Veel eten>
Sneller afvallen door nog minder te eten is niet een slimme manier van afvallen. Je doet je lichaam dan wel erg tekort. Niet alleen krijg je weinig voedingsstoffen binnen maar de kans is ook groot dat je langzamer afvalt en uiteindelijk sneller aankomt als je stopt. Meer dan 1 kilo per week afvallen raad ik je af. Dan is de kans groot dat je energieverbruik in rust omlaag gaat en dat je bijvoorbeeld je niet gebruikte spieren verdwijnen. Maar laten we eerst eens kijken over twee weken wat je score is!
<verstopping>
Laura mailt: Nu ik mijn eetpatroon om heb gegooid heb ik last van verstopping. Wat kan ik daar aan doen? En is het waar dat die kleine flesjes yakult en activia echt je weerstand verbeteren? Is dat wat voor mij?
<re-verstopping>
Wanneer je anders gaat eten, hebben je darmen vaak even de tijd nodig om eraan te wennen. Meestal gaat het in twee, drie weken beter. Je eet tenslotte meer vezels dan je gewend was en wanneer je daarbij goed drinkt (en goed verdeelt over de dag) dan is de kans groot dat je snel weer regelmatiger naar de wc gaat. Overigens kunnen de door jou genoemde flesjes daar ook bij behulpzaam zijn. Een van de flesjes heeft die claim zelfs op de verpakking staan. Voor je weerstand hoef je het nu niet te doen.
Probiotica
Probiotica zijn het tegenovergestelde van antibiotica. Antibiotica schakelen schadelijke bacterieën uit na een infectie. Probiotica slik je om van binnenuit de weerstand tegen schadelijke darmbacterieën te vergroten. 30% van het gewicht van onze ontlasting bestaat uit bacterieën, goede en slechte. De goede bacterieën maken bepaalde b-vitaminen en vitamine K aan en natuurlijke antibiotica. Ze breken aminozuren af en produceren gassen. Verder vormen ze een groot leger in de strijd tegen de slechte bacterieën. Een groot leger houd je darmflora gezond waardoor je voedingsstoffen beter op kunt nemen. De gedachte achter probiotica is dat wanneer je een drankje of melkproduct slikt met extra goede bacterieën, je het goede leger versterkt. In ieder drankje zitten echter verschillende bacterieën waardoor vergelijken moeilijk wordt. Sommige fabrikanten mogen de claim op de verpakking zetten dat de probiotica de stoelgang verbetert. Uit onderzoek blijkt dat probiotica de periode van diarree verkort bij kinderen en dat het de bijwerkingen van een antibioticakuur vermindert. Mensen met een lactoseintolerantie, allergie en een chronische darmontsteking zouden ook baat kunnen hebben bij probiotica.
Afspraak 2 (-1,9)
Na twee weken weegt Laura 65,1. Laura: “Ik zou wel willen dat het wat sneller ging. Maar mijn broeken zitten wel al anders. Misschien meer spieren en minder vet. Want ik eet echt beter nu. En omdat ik meer en beter eet valt me het niet zo zwaar om niet te snoepen.
Door deze manier van eten lijkt het ook wel of het sporten gemakkelijker gaat. Alleen het eten rond het sporten is nog wel een gepuzzel. Hoe doe ik dat nou het beste?”
de warme maaltijd en ’s avonds trainen
De warme maaltijd levert een hoop belangrijke voedingsstoffen en is naast het ontbijt de meest belangrijke maaltijd op een dag. Maar als je om 20:45 thuiskomt en nog moet koken is het verleidelijk om deze maaltijd over te slaan. Dat moet je in ieder geval niet doen. Zeker na het sporten moet je tekorten aanvullen zodat je optimaal herstelt van de training. Er zijn een paar opties:
- eet ‘s middags op je werk warm en plan de broodmaaltijd (de lunch) na de training.
- Als je toch even thuis komt kun je misschien een kleine diepvriesmaaltijd eten of een maaltijd die je de dag ervoor extra hebt gemaakt. Eet niet teveel want daar heb je last van tijdens het sporten.
- eet na het sporten een lichte warme maaltijd: wat kip met groenten en een klein beetje koolhydraten zoals rijst of pasta.
- eet voor de training ook altijd iets. Op een lege maag trainen komt de training ook niet ten goede. Eet wat kleins zoals een müeslibolletje en een banaan voor het sporten als je direct van je werk doorgaat.
- Verschuif je tussendoortje van ‘s middags naar een uur voor de training.
- Of verplaats het tussendoortje van ‘s avonds naar voor de training en de warme maaltijd na de training.
Afspraak 3 (-3,2)
Twee weken na afspraak twee weegt Laura 63,8. Laura: “Top! Het gaat wel erg lekker zo. De afgelopen weken heb ik iets meer getraind en dan merk ik wel dat ik meer trek heb. Maar zoals je al zei hoort trek er af en toe bij. Dan weet je dat er wat gebeurt! Toch?
Ik ben nog eens over mijn doelen na gaan denken. Ik voel me nu zo goed dat ik me weer zeker genoeg voel om het dansen op te pakken. het slaat eigenlijk nergens op om nog een paar maanden te gaan wachten. Ik ga gewoon weer rustig beginnen. Ik stop met de fitness. Poweryoga en hardlopen blijf ik wel doen. Poweryoga voelt goed en hardlopen is een mooie basis als ik nog wat kilootjes kwijt wil.”
Afspraak 4 (-5,5)
Een maand na afspraak 3 weegt Laura 61,5. Laura: “Ja de klad komt er af en toe een beetje in. Zo gemotiveerd als ik in het begin was dat lukt me eigenlijk niet meer. Het dansen gaat trouwens ook voor geen meter. Het moet van zover weg komen! Waarschijnlijk ben ik door de fitness en het lopen ook stijver geworden. Ik ben daarom toch maar gestopt met hardlopen maar doe nog wel de yoga. Ik weet het soms ook niet. Ik wil gewoon gaan voor wat ik leuk vind maar het valt me wel zwaar.
Maar even doorbijten denk ik....”
Nog meer lezen? Bestel het boek!
|
