Eet, Drink en blijk slank & gezond

Is vet nu slecht of niet? En hoe zit dat eigenlijk met koolhydraten? Mag je die nu wel of niet als je af wilt vallen? De afgelopen jaren zijn we gek gemaakt met telkens veranderende ideeën en nieuwe visies over voeding en gezondheid.

De Amerikaan Walter Willet, wereldberoemd voedingsdeskundige, presenteert in dit boek een nieuwe voedingsstandaard waarbij er naast volle granen en vis veel ruimte is voor plantaardige oliën. Op basis van twintig jaar onderzoek ontmantelt Willett hardnekkige mythes als 'eieren zijn slecht' en 'melk is goed' en stelt hij zelfs de 'fat is bad'-stelling ter discussie, omdat deze volgens hem kan leiden tot een vetfobie, met alle averechtse gevolgen van dien.

Dit boek, dat in de VS een bestseller is, opent niet alleen de ogen van mensen die vakmatig met gezonde voeding bezig zijn, maar is een betrouwbare richtlijn voor iedereen die gezond en op gewicht wil blijven.

Auteur: Willett, Walter C.
Eet, drink en blijf slank & gezond
De Willett-piramide

Uitvoering: paperback, 288 pagina's
ISBN: 9021541610
Prijs: ¤ 19,99
Uitgeverij: Lifetime

Fragment uit het boek:

1 Inleiding
 
We eten om te leven.
Dat is een eenvoudige, logische waarheid. We hebben eten nodig voor de fundamentele dingen van het dagelijks leven: bloed rondpompen, spieren bewegen, denken.
We kunnen echter ook eten om prettig en langer te leven. Door de juiste keuzes te maken, kunnen we iets doen om dingen te voorkomen die we zien als de onvermijdelijke nadelen van het oud worden. Niet roken en gezonde voeding met geregelde lichaamsbeweging kan 80 procent van de hartziekten en 70 procent van bepaalde soorten kanker voorkomen. Het maken van de verkeerde keuzes ? te veel eten van het slechte voedsel en te weinig van het goede of gewoon te véél eten ? vergroot de kans op kanker, hartziekten, diabetes, spijsverteringsklachten en ouderdomsgerelateerde gezichtsstoornissen. Ongezonde voeding tijdens de zwangerschap kan zelfs aangeboren afwijkingen veroorzaken.
Het scheiden van het goede van het slechte kan een ontmoedigende taak zijn. Iedere dag moet je kiezen uit een steeds groter wordend aantal voedingsmiddelen en producten, sommige goed, de meeste niet zo goed. Misschien lijkt de tijd die je hebt om eten te koken en voor het eten zelf iedere maand korter te worden. Om het nog erger te maken, word je overstelpt door tegenstrijdige adviezen over eten. De krant of het achtuurjournaal geven routinematig de resultaten van de laatste voedingsonderzoeken. Tijdschriften steken de loftrompet over de nieuwste diëten, compleet met oprechte aanbevelingen. Om de dag ligt er een nieuw boek over voeding of dieet in de winkels. Zelfs supermarkten en fast-foodrestaurants geven advies, evenals een zee aan websites. Deze janboel aan informatie verandert al snel in achtergrondruis die door veel mensen wordt genegeerd.
 
De voedingspiramide is verouderd
Voor overzichtelijke en degelijke informatie kijkt men vaak naar de voedingspiramide (zie figuur 1), die is bedacht door het u.s. Department of Agriculture (usda). Deze zou een helder beeld geven dat uitsteekt boven het oerwoud aan slechte informatie en tegenstrijdige beweringen.
Dat is zonde, want de usda-piramide klopt niet. Hij werd in 1992 geconstrueerd op een wankele wetenschappelijke basis. Sindsdien is hij geleidelijk aan erosie door nieuw onderzoek uit alle delen van de wereld onderhevig geweest. Talloze grote en kleine onderzoeksprojecten hebben aan de funderingen (koolhydraten), het middendeel (vlees en melk) en de top (vetten) geknaagd. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen, die de grondslag van de piramide vormen, zijn iets beter. Ze worden iedere vijf jaar bijgewerkt en bevatten soms interessant onderzoek. De piramide is echter nauwelijks veranderd, ondanks de vooruitgang die we hebben geboekt op gebied van voeding en gezondheid.
Deze piramide (die we verder de 'officiële piramide' zullen noemen) is een gemiste kans om de gezondheid van miljoenen mensen te verbeteren.
 
Restauratie van de voedingspiramide
Ik heb dit boek geschreven om te laten zien waar de piramide fout zit en waarom. Ik wilde een nieuwe voedingsgids bieden die is gebaseerd op de beste wetenschappelijke bewijzen, een gids die de fundamentele fouten van de officiële piramide herstelt en je helpt betere keuzes over wat je eet te maken. Ik wilde je ook de laatste informatie geven over nieuwe ontdekkingen die grote invloed op ons eetpatroon hebben.
De gezonde voedingspiramide (zie figuur 2) is even eenvoudig als de officiële piramide. Je hoeft je eten niet te wegen of de grammen vet te turven. Je hoeft geen ingewikkelde tabellen te raadplegen. Je hoeft geen vreemde combinaties te eten of bepaalde soorten voedsel categorisch te weigeren. In plaats daarvan heeft onze piramide het doel je ertoe te brengen om voornamelijk bekende voedingsmiddelen te nemen waarvan bewezen is dat ze de gezondheid bevorderen en de kans op een chronische ziekte verminderen. Doordat het een eetstrategie is die is gericht op het verbeteren van de gezondheid in plaats van een dieet om af te vallen, kun je er jarenlang je koers op bepalen.
De gezonde voedingspiramide is niet zomaar een aardig idee dat in een leuke vorm is gegoten. Het is de neerslag van bewijzen uit allerlei lijnen van onderzoek. Dit zou geen belangrijk punt hoeven zijn, maar dat is het wel. Weinige van de voedingspatronen die door miljoenen Amerikanen worden gevolgd, zijn op deze sterke bewijzen gebaseerd. Dat werd in ieder geval duidelijk door het 'Great Nutrition Debate' dat in februari 2000 door de usda werd gesponsord. Er kwamen verschillende auteurs van goed verkopende boeken over voeding voor een levendige, maar weinig op bewijzen gestoelde voedingsdiscussie bij elkaar. De totaal verschillende aanbevelingen die in die sessie van drie uur naar voren kwamen ? eet veel vlees, eet helemaal geen vlees, eet veel koolhydraten, eet geen koolhydraten, breng de vetinname terug tot onder de 20 procent van de calorieën, eet zoveel vet als je wilt, neem geen suiker, eet aardappelen ? waren kenmerkend voor de chaos die we kregen in plaats van een duidelijk, verstandig en degelijk advies over gezond eten. Dit circus van tegenstellingen bracht de tweede secretaris van de usda ertoe na afloop te zeggen: 'We blijven achter de piramide staan.' De officiële piramide is echter niet veel beter dan de meeste andere van deze slecht onderbouwde diëten.
Spelregels gezonde voeding van het Voedingscentrum  
Eet gevarieerd
Wie gevarieerd eet, krijgt alle stoffen binnen die hij of zij nodig heeft. 
Let op vet
Beperk het gebruik van verzadigd vet. Dit beperkt de kans op hart- en vaatziekten. Vet is wel nodig als bron van onverzadigde vetzuren, vitamine A, D en E en energie.
Eet ruimschoots brood en aardappelen
Gebruik ruime porties brood, vooral volkoren-, bruin- en roggebrood, aardappelen, rijst, pasta (macaroni, spaghetti) en peulvruchten (bruine en witte bonen, kapucijners).
Eet volop groente en fruit
Door volop groente en fruit te eten, wordt de kans op hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker verminderd. Als stelregel geldt: elke dag twee ons groente en twee stuks fruit.
Houd het lichaamsgewicht op peil
Een gezond lichaamsgewicht verkleint de kans op chronische ziekten. Eet verstandig en zorg voor lichaamsbeweging: in elk geval een halfuur per dag.
Wees zuinig met zout
Helemaal zonder zout kan ons lichaam niet. Maar het gaat dan om minimale hoeveelheden, die van nature al in voedingsmiddelen voorkomen. Breng het eten liever op smaak met kruiden en specerijen. Drink dagelijks ten minste anderhalve liter vocht
Het lichaam heeft volop water nodig. Wees wel matig met alcohol: neem niet meer dan twee tot drie glazen alcohol per dag en liever niet elke dag.
Eet niet de hele dag door
Drie hoofdmaaltijden per dag vormen de basis voor een gezonde voeding. Eet niet te vaak iets tussendoor, dat is slecht voor het gebit en vergroot de kans op overgewicht.
Ga hygiënisch en veilig met uw voedsel om
Maag- en darmstoornissen, zoals misselijkheid en braken, duiden vaak op een voedselvergiftiging. Voornaamste oorzaak is het eten van besmet voedsel.
Lees wat er op de verpakking staat
Op de verpakking van voedingsmiddelen staat veel nuttige informatie over bijvoorbeeld de houdbaarheid, gebruikte ingrediënten, de voedingswaarde en de bereiding.
 
De gaten in de officiële piramide
Sommige aanbevelingen over voeding zijn fout, omdat ze zijn gebaseerd op ontoereikende of onvolledige informatie. Dat geldt niet voor de officiële piramide. Deze klopt niet, omdat hij de in de afgelopen veertig jaar zorgvuldig verzamelde bewijzen negeert. Hier volgen de belangrijkste en schadelijkste onvolkomenheden van de piramide:
 
• Alle vetten zijn slecht. Er is geen twijfel over dat twee soorten vetten, verzadigde vetten, het soort dat in volle melk en vlees zit, en transvetten, die in margarine en plantaardige vetten zitten, bijdragen aan het proces dat slagaders verstopt en tot hartziekten, beroerten en andere problemen leidt. De aanbeveling van de officiële piramide om vetten 'spaarzaam' te gebruiken, gaat voorbij aan het feit dat twee andere soorten vet, de enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, zoals die in olijfolie en andere plantaardige oliën, volkorenproducten en andere plantaardige producten en vis, góed voor het hart zijn. (Zie hoofdstuk 4.)
• Alle complexe koolhydraten zijn goed. Koolhydraten vormen de voet van de piramide. Er worden zes tot zeven porties brood, graanproducten, rijst en pasta per dag aanbevolen. Net als bij vetten is dit advies te simplistisch en ziet het essentieel onderzoek over het hoofd waaruit blijkt dat het veel uitmaakt welk soort koolhydraten we eten. (Zie hoofdstuk 5.)
De meeste voedingsrichtlijnen bevelen aan om de enkelvoudige koolhydraten (suikers) te beperken en veel complexe koolhydraten (zetmeel) te eten. Witbrood, aardappelen, pasta en witte rijst passen alle in deze beschrijving en vormen de hoofdbron van koolhydraten in de Amerikaanse voeding. Hoewel de termen enkelvoudig en complex een bepaalde chemische betekenis hebben, betekenen ze niet veel in ons lichaam. In feite zet het spijsverteringsstelsel witbrood, gebakken aardappelen en witte rijst in glucose om en pompt het deze suiker net zo snel de bloedsomloop in als zuivere glucose. Snelle, hoge pieken in de bloedsuikerspiegel worden gevolgd door een golf insuline. Deze insuline zorgt ervoor dat de glucose in de spier- en vetcellen komt, de bloedsuikerspiegel daalt en de onmiskenbare hongersignalen worden opgewekt. Om het nog erger te maken, worden deze hoge bloedsuiker- en insulinespiegels tegenwoordig als deel van het gevaarlijke pad naar hartziekten en diabetes beschouwd. De schadelijke effecten van deze snel verteerbare koolhydraten zijn vooral gevaarlijk voor mensen die te zwaar zijn.
De koolhydraten die de hoeksteen van een gezonde voeding zouden moeten vormen, zitten in volkorengranen, zoals zilvervliesrijst en haver, volkorenproducten, zoals volkorenpasta en -brood, en in peulvruchten. Het verteren van deze koolhydraatpakketjes duurt langer, vooral als ze slechts grof gemalen of intact zijn. Dat betekent dat ze een laag, langzaam en geleidelijk effect op de bloedsuiker- en insulinespiegels hebben, wat beschermt tegen hartziekten en diabetes. Ze geven ons langer een vol gevoel, zodat we minder snel weer honger krijgen. Bovendien voorzien ze in vezels, vitaminen en mineralen.
De centrale boodschap van de officiële piramide is dat koolhydraten gunstig zijn, vooral als je ze in plaats van vetten eet. Als je echter te veel van de verkeerde koolhydraten en te weinig van de goede vetten eet, veroorzaak je de problemen die je nu juist probeert te vermijden.
• Eiwitten zijn eiwitten. De eiwitgroep bezet een van de bovenste compartimenten van de officiële piramide. We hebben dit voedingsmiddel elke dag nodig en krijgen het uit verschillende bronnen. De officiële piramide beschouwt vlees, gevogelte, vis, eieren, peulvruchten en noten als gelijk. Dit zijn alle uitstekende eiwitbronnen. Vlees is echter geen goede verpakking voor eiwitten, vanwege de verzadigde vetten en cholesterol die het bevat. Vlees geeft ook te veel ijzer in een vorm die we opnemen, of we het nodig hebben of niet. Kip en kalkoen bevatten minder verzadigde vetten. Hetzelfde geldt voor vis, dat enkele belangrijke onverzadigde vetten levert. Als eiwitbron hebben peulvruchten en noten voordelen boven dierlijke bronnen. Ze leveren vezels, vitaminen, mineralen en onverzadigde vetten. Net als groente en fruit bevatten ze allerlei plantaardige stoffen die bijdragen aan de bescherming tegen verschillende chronische aandoeningen en waarvan er steeds meer bekend worden.
• Zuivelproducten zijn onmisbaar. De officiële piramide beveelt twee tot drie porties zuivelproducten per dag aan. Dat is een boodschap die er stevig in gehamerd is. Als belangrijke calciumbron zijn zuivelproducten ingezet om het zogenaamde calciumtekort dat de Amerikaanse botten bedreigt, te bestrijden. Alleen is er geen calciumtekort. Amerikanen krijgen meer calcium binnen dan enig ander volk, behalve de Nederlanders en de Scandinaviërs. Ondanks de publiciteit en reclame zijn er weinig aanwijzingen voor dat het innemen van grote hoeveelheden calcium gebroken botten op hoge leeftijd voorkomt. (Zie hoofdstuk 9.) Het onderwerp wordt nog gecompliceerder doordat sommige onderzoeken erop wijzen dat het gebruiken van veel zuivelproducten de kans op eierstok- of prostaatkanker verhoogt.
Als je extra calcium nodig hebt, zijn er goedkopere, gemakkelijkere en gezondere manieren om dit te krijgen. Volle melkproducten zitten vol met het soort verzadigde vetten dat erg goed is in het verhogen van de cholesterolspiegel. Halfvolle en magere melk zijn een betere keuze. Spinazie, broccoli, tahoe en sinaasappelsap met toegevoegd calcium zijn een goede calciumbron en hebben andere voordelen: ze bevatten minder ongezonde vetten dan de meeste zuivelproducten en ze bevatten veel extra voedingsstoffen.
• Eet aardappelen. Volgens de usda eet de Amerikaan 63 kilo aardappelen per jaar. En omdat in de V.S. de aardappel als groente wordt beschouwd, is het de populairste groente van dat land. Aardappelen zijn een van de weinige groentesoorten die met name in de voedingsrichtlijnen worden genoemd ? alleen zijn ze geen groente. Aardappelen bestaan grotendeels uit gemakkelijk verteerbaar zetmeel en horen dus thuis in de koolhydraatgroep. Meer dan tweehonderd onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die veel groente en fruit eten, de kans op hartziekten, beroerten, kanker, constipatie en andere spijsverteringsklachten verkleinen, maar ze laten ook zien dat aardappelen niet aan dit effect bijdragen.
Voedingsdeskundigen en dieetboeken noemen de aardappel vaak 'het perfecte voedsel'. Hoewel dagelijks aardappelen eten prima kan zijn voor slanke mensen die veel aan lichaamsbeweging of handarbeid doen, voor alle andere geldt dat aardappelen slechts af en toe en in bescheiden hoeveelheden dienen te worden genuttigd. De aardappel verhoogt de bloedsuiker- en insulinespiegels sneller en sterker dan dezelfde hoeveelheid calorieën uit pure suiker. Hetzelfde geldt voor patat, dat bovendien een ongezonde kwak transvetten bevat.
• Geen richtlijnen voor gewicht, lichaamsbeweging, alcohol en vitaminen. De officiële piramide is zwijgzaam als een sfinx over vier dingen die je moet weten: het belang om niet aan te komen, de noodzaak van dagelijkse lichaamsbeweging, de potentiële gezondheidsvoordelen van één alcoholische drank per dag en de mogelijke winst van dagelijkse multivitaminesupplementen.
 
Hoe de officiële piramide tot stand kwam
Wat je in je achterhoofd moet houden over de officiële piramide, is dat hij afkomstig is van het Amerikaanse Ministerie van Landbouw, dat verantwoordelijk is voor de bevordering van de landbouw, en niet van instanties die zijn opgericht ten bate van de volksgezondheid, zoals het Department of Health and Human Services, de National Institutes of Health of het Institute of Medicine. Hier ligt de wortel van het probleem; wat goed is voor de landbouw, hoeft niet goed te zijn voor de mensen die de landbouwproducten eten. Het dienen van twee meesters is riskant, vooral als de ene wordt gevormd door vertegenwoordigers van de kolossale vlees-, zuivel- en suikerindustrie, die overtuigingskracht en goede connecties hebben. Het resultaat van hun getouwtrek is dat een aantal positieve, alomvattende aanbevelingen volledig verdraaid worden, terwijl deze aanbevelingen een belangrijk instrument voor de verbetering van de gezondheid van de Amerikaanse bevolking hadden kunnen zijn.
 
De gezonde voedingspiramide is gebaseerd op wetenschap
Je verdient nauwkeuriger, minder bevooroordeelde en nuttiger informatie dan die van de officiële piramide. Die informatie heb ik geprobeerd in de gezonde voedingspiramide op te nemen. Natuurlijk heb ik het voordeel dat ik begin met veel meer gegevens dan de piramidebouwers tien jaar geleden. Ook hoef ik niet te onderhandelen met groepen met speciale belangen.
De gezonde voedingspiramide is niet uit steen opgebouwd. Ik heb niet alle antwoorden, noch kan ik voorspellen wat er in de komende tien jaar nog ontdekt wordt. Ik kan je wel een degelijk inzicht geven in de huidige stand van zaken op voedingsgebied en laten zien welke kant het opgaat. Dit is niet het enige alternatief voor de officiële piramide. De Aziatische, Latijns-Amerikaanse en vegetarische piramiden die door de Oldways Preservation and Exchange Trust worden gepresenteerd, zijn eveneens goede, op bewijs gebaseerde wegwijzers voor gezond eten. De gezonde voedingspiramide maakt gebruik van nog meer uitgebreid onderzoek en biedt bredere richtlijnen die niet op een bepaalde cultuur zijn gebaseerd.
Ongeveer het enige dat de gezonde voedingspiramide en de officiële piramide gemeen hebben, is de nadruk op groente en fruit. Voor het overige verschillen ze in alle opzichten. In de hoofdstukken die volgen, zal ik de bewijzen presenteren die deze blauwdruk voor gezond eten hebben vormgegeven en zal ik extra informatie geven, zodat mensen die een dieet moeten volgen, zoveel mogelijk uit hun voedsel kunnen halen. Hiertoe behoren zwangere vrouwen, ouderen en mensen met een hartaandoening, diabetes, hoog cholesterol, hoge bloeddruk en andere chronische aandoeningen.
Voor dit moment geeft de volgende lijst van de zeven meest gezonde veranderingen die je in je voeding kunt aanbrengen een overzicht van de verschillen tussen de gezonde en de officiële piramide:
 
• Let op je gewicht. Met het oog op de gezondheid op de lange termijn is het voorkomen dat je gewicht langzaam toeneemt, belangrijker dan de precieze verhouding van vetten en koolhydraten of de typen en hoeveelheden antioxidanten in je eten. Hoe lager en stabieler je gewicht, des te kleiner de kans is dat je een hartaanval, beroerte of andere hart- en vaatziekte, hoge bloeddruk, hoog cholesterol, diabetes, postmenopauzale borstkanker, baarmoederkanker, darmkanker, nierkanker of een andere chronische aandoening krijgt. Het is mogelijk te mager te zijn, zoals bij anorexia nervosa, maar voor het overige vallen weinig westerse volwassenen in deze categorie.
•Eet minder slechte en meer goede vetten. Een van de opvallendste verschillen is de plaatsing van gezónde vetten in de voet van de gezonde voedingspiramide, terwijl in de officiële piramide alle vetten in de top staan. De boodschap hier is bijna even eenvoudig als die van de usda en veel beter voor je: vetten uit noten, zaden, granen, vis en oliën (zoals olijf-, koolzaad-, soja-, maïs-, zonnebloem-, arachide- en andere plantaardige oliën) zijn goed voor je, vooral als je ze in plaats van verzadigde en transvetten eet.
De boodschap dat alle vetten slecht zijn, heeft een enorm nationaal experiment opgestart, met ons als cavia's. Als mensen minder vet gaan eten, eten ze gewoon meer koolhydraten. In de huidige westerse wereld betekent dat sterk bewerkte of gemakkelijk te verteren voedingsmiddelen zoals suiker, witbrood, witte rijst en aardappelen. Zo'n verandering levert zelden het verlangde gewichtsverlies of de verlaging van de cholesterolspiegel op. In plaats daarvan is vaak gewichtstoename en mogelijk gevaarlijke veranderingen van de bloedvetten het gevolg (minder high-density-lipoproteïnen of hdl, de zogeheten goede of beschermende cholesterol, en meer triglyceriden, een belangrijk type vet in het bloed).
Verzadigde vetten door onverzadigde vervangen, verbetert de cholesterolspiegel over de hele linie. Het kan ook het hart beschermen tegen ritmestoornissen die een plotselinge dood kunnen veroorzaken.
De slotsom is deze: het is prima om meer dan 30 procent van je dagelijkse calorieën uit vet te halen, zolang dat maar onverzadigde vetten zijn. De gezonde piramide benadrukt het belang van het minimaliseren van verzadigde en transvetten en zet vlees, volle zuivelproducten, boter en gehydrogeneerde (geharde) plantaardige oliën helemaal in de top.
• Eet minder koolhydraten uit bewerkte en meer uit onbewerkte graanproducten. De gezonde voedingspiramide heeft twee bouwstenen voor koolhydraten: volkorengraanproducten die langzaam worden verteerd in de voet en bewerkte, snel verteerbare koolhydraten bovenaan.
Ons onderzoeksteam is al bijna twintig jaar een van de groepen die de gezondheidseffecten van voedsel uit bewerkte en onbewerkte graanproducten bestudeert. Het resultaat van dit werk is fascinerend. Het eten van koolhydraten die snel worden verteerd en opgenomen, verhoogt de bloedspiegel van hdl-cholesterol. Op den duur leiden deze veranderingen tot hartziekten en diabetes. Daarentegen zijn volkorengraanproducten duidelijk beter voor de gezondheid op de lange termijn en bieden ze bescherming tegen diabetes, hartziekten, kanker en maagdarmaandoeningen zoals diverticulose en constipatie. Andere onderzoeken uit de hele wereld leiden tot dezelfde conclusies.
• Kies gezondere eiwitbronnen. In de gezonde voedingspiramide bezet vlees de top om te laten zien dat er iets is met vlees, met name de speciale combinatie van verzadigde vetten en de kankerverwekkende bestanddelen die worden gevormd als het vlees wordt gebraden of gegrild, dat te maken heeft met allerlei chronische aandoeningen. In deze piramide zijn peulvruchten en noten en ook vis, gevogelte en eieren de beste eiwitbronnen. Plantaardige en dierlijke eiwitbronnen worden gescheiden, zodat de piramide ook voor vegetariërs duidelijk is.
• Eet veel groente en fruit, maar laat aardappelen zoveel mogelijk staan. Groente en fruit zijn essentiële ingrediënten in bijna iedere keuken. Als je ze de sterrenrol in je voeding laat spelen, zullen ze je, afgezien van hun heerlijke smaak en substantie en de welkome afwisseling die ze bieden, belonen met vele gezondheidsvoordelen. Voeding met veel groente en fruit verlaagt de bloeddruk, vermindert de kans op een hartaanval en beroerte, beschermt je tegen allerlei soorten kanker en vermindert de kans op ouderdomskwalen zoals grijze staar en maculadegeneratie, de meest voorkomende oorzaak van gezichtsverlies bij mensen boven de vijfenzestig. Ik heb aardappelen uit de categorie groente gehaald en bij de categorie 'spaarzaam gebruiken' gezet vanwege hun grote effect op de bloedsuiker- en insulinespiegels.
• Gebruik alcohol met mate. Toen de eerste meldingen verschenen die een verband legden tussen alcoholconsumptie en kleinere aantallen hartziekten, dachten veel wetenschappers dat een andere gewoonte die drinkers gemeenschappelijk hebben en niet het drinken zelf de oorzaak was. Tegenwoordig wijst steeds meer op de alcohol zelf. Gebaseerd op de best mogelijke schattingen vermindert één consumptie per dag voor vrouwen en twee voor mannen de kans op een hartaanval of overlijden aan een hartaandoening met ongeveer eenderde en vermindert het ook het risico van een door een stolsel veroorzaakte (ischemische) beroerte. (Zie hoofdstuk 8.)
Zoals bij veel middelen hangt het effect van alcohol van de dosis af. Een klein beetje kan gunstig zijn. Alcohol in grote hoeveelheden vernietigt uiteindelijk de lever, leidt tot verschillende soorten kanker, verhoogt de bloeddruk, wekt hersenbloedingen (hemorrhagische beroerten) op, verzwakt de hartspier, verwart de hersenen en schaadt het ongeboren kind en de lever.
De duidelijke en altijd aanwezige gevaren van alcohol maken het aanbevelen van matig drinken een hete aardappel. Hoewel ik de problemen van alcohol erken, denk ik dat het belangrijk is om op de mogelijke voordelen ervan voor mensen van middelbare leeftijd en ouder te wijzen.
Als je geen alcohol gebruikt, voel je dan niet verplicht ermee te beginnen. Je kunt dezelfde effecten bereiken met lichaamsbeweging en als je daar al aan doet, kun je de intensiteit en duur van de inspanning vergroten, naast de eetstrategie die we beschrijven. Als je echter volwassen bent, nooit depressief en nooit alcoholist bent geweest en een verhoogde kans op een hartaandoening hebt, kan één alcoholisch drankje per dag het risico verkleinen. Dit geldt vooral voor mensen met ouderdomsdiabetes en degenen met laag hdl die niet vooruitgaan door dieet en lichaamsbeweging. Als je al alcohol gebruikt, blijf dit dan met mate doen.
• Neem multivitaminesupplementen voor de zekerheid. Verschillende bestanddelen van multivitaminepreparaten, vooral vitamine B6 en B12, foliumzuur en vitamine D, spelen een essentiële rol bij het voorkomen van hartziekten, kanker, osteoporose en andere chronische aandoeningen. Een multivitaminesupplement kost een paar cent per dag en is een goedkope en effectieve 'levensverzekering'. Multivitaminesupplementen compenseren ongezond eten niet, maar kunnen die hiaten opvullen die zelfs bij de meest gewetensvolle eter kunnen ontstaan. Dagelijks multivitaminesupplementen nemen is vooral van belang voor mensen die de vitaminen niet goed uit het voedsel opnemen en degenen die niet dagelijks in het zonlicht komen. Multivitaminesupplementen zijn ook van belang voor mensen die alcohol gebruiken, omdat er foliumzuur in zit. Alcohol verstoort het metabolisme van deze belangrijke vitamine.
 
Voedingscentrum over Willett
De speerpunten van de Nederlandse voedingsvoorlichting zijn momenteel gericht op de preventie van chronische ziekten, zoals overgewicht en hart- en vaatziekten.
 
Vet
Er is geen discussie over, dat een beperking van de hoeveelheid verzadigd en transvet van primair belang is voor de preventie van hart- en vaatziekten. Er is wel discussie over het belang van bepaalde onverzadigde vetten en de kans op hart- en vaatziekten. Vandaar dat de voedingsvoorlichting in Nederland is gericht op beperking van verzadigd vet (inclusief transvet) en niet, zoals voorheen, op beperking van de totale hoeveelheid vet.
Er is overtuigend aangetoond dat een hoge inneming van voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid het ontstaan van overgewicht bevordert en dat een hoge inneming van voedingsvezel de kans op overgewicht verkleint. Een voeding met een lage energiedichtheid en hoog vezelgehalte komt neer op een voeding die rijk is aan volkorengraanproducten, groenten en fruit, en die niet te veel vet en toegevoegde suikers bevat. De laatste twee voedingsstoffen verhogen de energiedichtheid van de voeding. De beperking van verzadigd vet leidt in het algemeen tot een beperking van de totale hoeveelheid vet, en zo tot een lagere energiedichtheid van de voeding. Hoe meer verzadigd vet echter wordt vervangen door onverzadigd vet, hoe minder er sprake is van verlaging van de energiedichtheid van de voeding. De huidige kennis geeft geen sluitend oordeel over de gewenste hoeveelheid vet in de voeding.
 
Glykemische index en aardappelen
GI vraagt nog veel onderzoek maar het belangrijkste is dat een voeding met een lage GI is dat deze rijk is aan volkorenproducten en andere vezelrijke voedingsmiddelen. Een voeding met een lage GI komt in hoofdlijnen neer op een voeding met een lage energiedichtheid. Dit zijn dus ook de voedingsmiddelen die gunstig zijn met betrekking tot preventie van overgewicht. Aardappelen hebben een lage energiedichtheid en zijn rijk aan vezel. In de gemiddelde Nederlandse voeding leveren aardappelen 17 procent van de vezelinneming. Gezien de vraagtekens rond de GI is er vooralsnog geen reden om in Nederland de aardappelen van het menu te schrappen. Maar het is ook een goede keuze om ze wat vaker te vervangen door volkorengraanproducten of peulvruchten.
 
Zuivel en vlees
Het accent bij zuivel en vlees moet liggen op de keuze voor de soorten met minder (verzadigd) vet. Stimuleren van extra zuivel en vlees is niet nodig. Maar het verkrijgen van de voedingsstoffen waar deze producten rijk aan zijn, uit andere producten vergt vrij drastische aanpassingen van de voedingsgewoonten. De voor de voorlichting opgestelde aanbevolen hoeveelheden voor zuivel en vlees moeten echter niet als absolute ondergrens worden beschouwd.
 
Reactie Walter Willett
 
Ik voel me gevleid dat het Nederlandse Voedingscentrum mijn piramide als startpunt heeft gebruikt en ik ben ervan overtuigd dat hun aanbevelingen leiden tot een verbetering voor de meeste mensen. Natuurlijk is er nog steeds discussie over de glykemische index (en er is ook nog steeds discussie over verzadigd vet), maar we zien duidelijke relaties met het risico van diabetes in alle drie grote cohortstudies die we begeleiden, wat goed past in de onderliggende fysiologie. Het is dus niet alleen een hypothese. Ook is er geen bewijs dat op lange termijn de energiedichtheid van de voeding belangrijk is om het gewicht op peil te houden. Mijn meta-analyse van gerandomiseerde trials en een andere meta-analyse van vetreductie en lichaamsgewicht, laat geen voordeel zien bij trials die langer dan een jaar duurden. Twee recente trials gepubliceerd in The New England Journal of Medicine lieten de voordelen zien van laagkoolhydraat- ten opzichte van laagvet-voedingen. Aanvullend daarop, heeft Martijn Katan en zijn groep duidelijk laten zien dat je betere bloedwaarden krijgt met gezonde vetten wanneer je dit vergelijkt met dezelfde hoeveelheid calorieën uit koolhydraten. Voor melkproducten is het bewijs nog niet duidelijk genoeg, maar vele studies laten een relatie zien met prostaatkanker en ovariumkanker en geen van de grote studies laat voordelen zien voor fracturen. Het bewijs gaat dus richting de nadelige effecten. Voor vlees geldt dat de meeste mensen het niet moeilijk vinden meer gevogelte en vis te eten in plaats van rood vlees en het bewijs van de voordelen van noten als eiwitbron is sterk. Zelfs wanneer mensen niet geheel voor mijn aanbevelingen gaan, zal een verandering richting de gezonde voedingspiramide al belangrijke voordelen voor hun gezondheid hebben. Mijn principe is dat ik de best mogelijke bewijzen laat zien, zodat mensen zelf de verantwoordelijkheid kunnen nemen om een gulden middenweg te kiezen.
 
De officiële piramide en voedingsrichtlijnen komen niet door de gezondheidstest
In het hele boek zal ik het hebben over 'bewijzen'. Zonder bewijs zijn aanbevelingen weinig meer dan meningen en schattingen en kunnen ze hun doel bereiken, maar er ook naast schieten.
In de tien jaar sinds de officiële piramide werd ontworpen, is hij nooit bijgewerkt met de overvloed aan nieuwe gegevens over voeding en gezondheid. Ook is nooit onderzocht of hij echt werkt. Tot nu toe.
Een paar jaar geleden ontwierp het Center for Nutrition Policy and Promotion van de usda een puntentelling, de Healthy Eating Index, om 'te meten in hoeverre de Amerikaanse voeding overeenkomt met het aanbevolen gezonde eetpatroon'. Hierin worden voor tien voedingsstoffen 0 tot 10 punten toegekend. Vijf ervan staan in de officiële piramide (aantallen dagelijkse porties granen, groente, fruit, vlees en zuivel) en vijf in de Dietary Guidelines for Americans (de totale hoeveelheid vetten, percentage calorieën uit verzadigde vetten, cholesterolinname, natriuminname en variatie in de voeding). Een score van 100 betekent een volledig voldoen aan de usda-aanbevelingen, terwijl 0 geen enkele overeenkomst betekent.
Mijn collega's en ik gebruikten de Healthy Eating Index van de regering om te onderzoeken of mensen die de aanbevelingen van de officiële piramide volgen gezonder zijn dan degenen die dit niet doen. Dat bleken ze niet te zijn. Van de meer dan 121.000 verpleegsters die deelnamen aan een langetermijnonderzoek (waarover meer in latere hoofdstukken) hadden over een periode van twaalf jaar degenen met de hoogste scores op de index geen kleinere kans op een ernstige ziekte dan degenen met de laagste scores. De vrouwen die hoog scoorden op de index hadden slechts een iets kleinere kans op een hartaanval. Dit patroon was vergelijkbaar met dat van meer dan 50.000 mannelijke gezondheidswerkers die aan een ander langetermijnonderzoek deelnamen.
Deze magere resultaten zouden geen verrassing hoeven zijn, aangezien de officiële piramide voorbijgaat aan de grote hoeveelheid bewijs voor het verband tussen bepaalde eetpatronen en gezondheid op de lange termijn. Ze zouden eerder een waarschuwing moeten zijn dat de huidige officiële piramide ons niet helpt om gezonder te eten.
Om eerlijk te zijn, bevinden we ons in de testfase van de gezonde voedingspiramide. Omdat de bouwstenen echter uit de beste houwerijen komen en degelijk bewijs vormen dat is verzameld door onderzoekers uit de hele wereld, heeft de piramide de belangrijkste tests al doorlopen. Ik ben ervan overtuigd dat de resultaten van dit onderzoek zullen laten zien dat hij kan helpen je gezond te houden.
 
Over dit boek
In dit boek staan de laatste ideeën over voeding en gezondheid. Om een snelle en gemakkelijke gezondheidsgids te presenteren, heb ik zoveel mogelijk informatie in de gezonde voedingspiramide opgenomen. Ik wilde je echter ook de blauwdruk laten zien van de wetenschappelijke bewijzen waarop hij is gebaseerd. Dit wordt uitgewerkt in hoofdstuk 3 tot en met 11. Hierin beschrijf ik het baanbrekende onderzoek dat eetpatronen grondig kan veranderen, waaronder nieuwe informatie over de n-3-vetzuren in sommige oliën en noten, lycopeen, een mogelijk kankerbestrijdende stof uit tomaten, de gevaren van te veel calcium en het nut van een dagelijkse dosis multivitaminesupplementen.
Je kunt de informatie uit dit boek ook gebruiken voor je maaltijden en tussendoortjes; er staan praktische tips in voor het kopen van gezonde voedingsmiddelen, een uitleg over defensief eten en het nut daarvan en een deel met rond de vijftig smakelijke recepten.
Deze informatie is niet bedoeld om de aanbevelingen van je arts te vervangen, vooral niet als je een aandoening hebt die een dieet vereist. Ik moedig je aan om met de dokter over voeding te praten en te bespreken wat je in dit boek hebt gelezen om zeker te weten dat je op dezelfde golflengte zit. Helaas maakt de werkdruk in de huidige gezondheidszorg het de artsen lastig om tijd te besteden aan gesprekken met hun patiënten over gezonde voeding.
 
Het boek bevat een hoop zinvolle informatie. Maar de mensen die het boek lezen, zijn zich waarschijnlijk al redelijk bewust van de relatie voeding en gezondheid en zullen een hoop zaken al juist aanpakken. Moeten mensen uit de gezondheidszorg het boek ook lezen, zodat zij de boodschap naar een groter publiek kunnen vertalen? Welke doelgroep moet het boek aanspreken?
 
Walter C. Willett: al deze mensen zijn potentiële lezers. Een belangrijke doelgroep is echter de groep mensen die denkt dat ze gezonde keuzes maakt, maar zichzelf te veel gezondheidsvoordelen ontzegt door een vetfobie. Dit boek kan behulpzaam zijn voor artsen omdat ze niet voldoende tijd hebben om deze zaken adequaat uit te leggen aan hun patiënten, door hen aan te raden het boek te lezen en terug te komen bij vragen. Veel artsen hebben me gezegd dat ze routinematig het boek adviseren aan hun patiënten en dat ze dit heel behulpzaam vinden.
 
Zijn er nieuwe inzichten of conclusies sinds het schrijven van het boek die in deze editie vermeld zouden moeten worden?
 
WW: Tot dusver verandert er niet veel. Zoals eerder beschreven, is er aanvullend bewijs dat het verlagen van de glykemische index helpt bij het op gewicht blijven, maar dat verandert niks aan mijn conclusies.