|
Wat erin gaat moet er ook weer uit Karin was nog net niet wanhopig. Al een jaar lang ging ze wekelijks twee keer naar de sportschool en deed ze een ochtend intensief aan nordic walking. Toch viel ze geen grammetje af. “Hoe kan dat nou?” vroeg ze voedingsdeskundige Yneke Vocking. “Ik verbrand een hoop energie en toch zie ik op de weegschaal geen verandering!” Aankomen en afvallen Eten en drinken leveren energie. Maar als je niet zwaarder wilt worden moet je niet meer energie binnen krijgen dan je verbruikt. Bij evenwicht in wat je eet en wat je verbruikt luidt de formule: energie-inname – energieverbruik = 0 Wanneer je teveel eet, geldt de volgende formule: Energie-inname – energieverbruik = + De energie die je overhoudt, zet je om in vet. De formule voor afvallen is dan: Energie-inname – energieverbruik = - Je verbruikt meer energie dan je eet; daardoor worden je vetvoorraden aangesproken. Sporten alleen is niet genoeg wanneer je wilt afvallen. Dat blijkt uit de ervaringen van veel mensen zoals Karin die ik ontmoet in mijn praktijk als voedingsdeskundige en coach. Op zich was Karin’s plan goed; wanneer je wilt afvallen is sporten absoluut noodzakelijk. Het is goed voor de conditie en het verhoogt je energieverbruik. Niet alleen tijdens het sporten, door regelmatig te bewegen gaat ook je energieverbruik in rust omhoog. Bovendien zorgt sporten ervoor dat je vet verliest als je afvalt terwijl je spieren blijven. Daardoor loop je minder risico op het jojo-effect: dat je snel weer aankomt als je stopt met je dieet. Je ruststofwisseling Niet alleen traplopen, wandelen en boodschappen doen kost energie. Ook voor tv-kijken, lezen en eten heb je energie nodig. Daarnaast gebruik je energie om je lichaam ‘in stand te houden’. Je hart pompt, cellen worden vernieuwd en je lichaam houdt zichzelf warm. Zelfs in diepe rust verbruik je energie. Het energieverbruik in rust wordt ruststofwisseling genoemd. Een man heeft gemiddeld een hogere ruststofwisseling dan een vrouw en een gespierd iemand verbruikt in rust meer dan iemand met minder spieren. Door regelmatig te sporten, kweek je spieren. En deze toename in spieren verhoogt je ruststofwisseling. Meer honger Met Karin maakte ik een afspraak om haar eetpatroon eens onder de loep te nemen. Wanneer mensen meer gaan sporten gebeuren er namelijk een paar dingen die het afvallen in de weg staan:
“Ik kan dus net zo goed stoppen met al die uren sport”, verzuchtte Karin. Mijn antwoord hierop was natuurlijk ‘nee!’. Ik had een beter voorstel. Afvallen nodig? Eerst keken we of Karin werkelijk moest afvallen. Om je BMI uit te rekenen, deel je je gewicht door je lengte in het kwadraat. Karin weeg 76 kilo en is 1.78 meter. Bij haar ziet de formule er als volgt uit: 76/{1,78x1,78} = 24,6. Afvallen is niet echt nodig met een BMI tussen de 20 en 25. Boven een BMI-waarde van 25 ben je te zwaar en wanneer dit getal boven de 30 komt, wordt je overgewicht echt ongezond. Zelfs dan moet je jezelf afvragen of afvallen de eerste stap is om je gezondheid te verbeteren. Stoppen met roken bijvoorbeeld zou je meer prioriteit kunnen geven. Met een BMI van 24,6 zit Karin in principe goed. Toch weet ze het zeker:”Ik wil afvallen omdat ik na mijn laatste zwangerschap niet meer op mijn oude gewicht van 69 kilo ben teruggekeerd. Toen zat ik net wat lekkerder in mijn vel. Ik weet ook wel dat ik niet meer twintig ben maar als ik nu niks doe ben ik over tien jaar misschien wel 85 kilo!” Ze beseft ook dat, áls ze haar gewicht aanpakt, dat ze dat op een gezonde manier moet doen. De kilo’s die er bij het crashdieet afvlogen, zaten er ook zó weer aan… Top 5 voor je gezondheid
Rustig aan Karin krijgt van mij een voedingsplan mee waarmee ze per week een halve tot hele kilo afvalt. Niet te veel maar ook niet zo weinig dat ze haar motivatie zou verliezen. Bij onze volgende afspraak laat de weegschaal zien dat ze in twee weken 1,8 kilo kwijt is geraakt. Karin is tevreden: “Ik heb nauwelijks honger gehad. Ik had zelfs het gevoel dat ik meer moest eten dan normaal.” Ze heeft nog wel een ‘gekke vraag’:” Ik heb mijn voedingsplan ook aan mijn buurvrouw gegeven. Zij woog 112 kilo en is met mijn plan wel 3,2 kilo afgevallen in anderhalve week. Wat doet zij beter dan ik?” Energiebehoefte Gemiddeld ligt onze energiebehoefte als volgt: Vrouwen 23-49 jaar 2100 kcal/dag Vrouwen 50-65 jaar 2000 kcal/dag Vrouwen ouder dan 66 jaar 1800 kcal/dag
Mannen 23-49 jaar 2600 kcal/dag Mannen 50-65 jaar 2400 kcal/dag Mannen ouder dan 66 jaar 2100 kcal/dag Je valt op een gezonde manier af wanneer je rond de 500 kcal per dag minder binnenkrijgt dan je nodig hebt. Karin kreeg een voedingsplan van 1500 kcal mee. Zwaarder = sneller Het is niet anders. Zware mensen vallen gemakkelijker af. Wanneer Karin 112 kilo zou wegen zou haar rustmetabolisme 1803 kcal in plaats van 1490 kcal die het nu is. Ook zou ze met twee uur nordic walking 1008 kcal verbruiken in plaats van 760 kcal. Als je zwaar bent verbruik je dus meer energie per dag dan wanneer je slanker bent. En daardoor vallen zware mensen sneller af dan een relatief slank mens met een vergelijkbaar voedingsplan. Als Karin haar voedingsplan aan haar man had gegeven, zou ze gezien hebben dat ook hij sneller afvalt dan zij. Een man heeft namelijk een hoger rustmetabolisme waardoor hij gemiddeld meer energie nodig heeft dan een vrouw. Bereken je eigen ruststofwisseling Voor mannen: Tussen 18 en 30 jaar (15,3 x gewicht) + 679 Tussen 30 en 60 jaar (11,6 x gewicht) + 879 Ouder dan 60 jaar (13,5 x gewicht) + 487 Voor vrouwen Tussen 18 en 30 jaar (14,7 x gewicht) + 496 Tussen 30 en 60 jaar (8,7 x gewicht) + 829 Ouder dan 60 jaar (10,5 x gewicht) + 596 Karin is 37 jaar en weegt 76 kilo bij een lengte van 178 cm. Dat betekent dat haar energieverbruik in rust (8,7 x 76) + 829 is. Als ze alleen maar op bed zou liggen is haar energieverbruik 661,2 + 829 = 1490,2 kcal/dag. Gestroomlijnd Intussen gaf Karin grif toe dat het sporten haar goed deed. Ze voelde zich een stuk fitter dan een jaar geleden: “Ik kan met de wasmand naar boven lopen zonder te hijgen en ook een sprintje naar de bus durf ik aan. En al zie ik geen resultaat op de weegschaal, het lijkt wel of mijn broeken wat ruimer zitten.” Mij verbaast dat niets. Door drie keer per week te sporten heeft ze spieren opgebouwd die zorgen voor een meer gestroomlijnd lijf. Ze heeft wat vetreserve ingeruild voor spieren. En een kilo spieren neemt minder ruimte in dan een kilo vet. Dat merk je in de centimeters. Minder om het lijf Karin heeft er inmiddels alle vertrouwen in dat ze haar streefgewicht gaat halen, en dat is fantastisch. Wel heb ik haar op het hart gedrukt extra op haar energie-inname te letten als ze weer 69 kilo weegt. Met minder kilo’s om het lijf heeft ze immers minder energie nodig. Als ze op haar streefgewicht wil blijven zal ze daarom blijvend minder moeten eten. Natuurlijk kan ze ook meer spieren kweken door het sporten… [kader 5] Energieverbruik per sport Sport Sportgetal (kcal/u) hardlopen 10 km/uur 10 baantjes zwemmen 8 nordic walking per uur 4,5 wandelen 5 km/uur 3,5 fietsen 16-20 km/uur 6 Wanneer Karin een uur hardloopt, verbruikt ze 10 x 76 kg per uur. Dat is 760 kcal. Wanneer ze een uur ‘nordict’ verbruikt ze 4,5 x 76 per uur = 342 kcal. Karin loopt maximaal een kwartier hard (190 kcal). Nordic walken doet ze met plezier twee uur. Ze verbruikt dan 682 kcal. Helemaal goed! Tips - Met de eetmeter (€ 10,00) van het voedingscentrum kun je zelf berekenen wat je dagelijks binnenkrijgt aan energie. Bestel hem via www.voedingscentrum.nl of 070 306 88 88. - Op de site van het voedingscentrum vind je veel informatie over gezond gewicht. Kijk bijvoorbeeld op www.caloriechecker.nl - www.fitclub.nl berekent niet alleen de optimale hoeveelheid energie die je nodig hebt om af te vallen maar ondersteunt je ook. Er is een forum en deskundigen beantwoorden je vragen. - Yneke Vockings boek ‘Jouw personal health coach’ staat boordevol tips en praktische plannen. - Een stappenteller geeft je inzicht in hoeveel je beweegt. Dit motiveert! - Een eenvoudige hartslagmeter met caloriemeting geeft je meer inzicht in je energieverbruik tijdens het sporten. Je weet gauw genoeg hoeveel je moet sporten voor een saucijzenbroodje…
|
|
