Herstel en Voeding
voeding

Herstel na wedstrijd of training

In het wedstrijdseizoen maar ook wanneer de frequentie van de trainingen hoog is, is snel herstel belangrijk. De Tour de France is hiervan een extreem voorbeeld. in zulke situaties moet de spierglycogeenvoorraad volledig aangevuld zijn om de volgende dag in het eerste peleton te kunnen eindigen of met de snelsten mee te kunnen in een bergetappe. Uit studies blijkt echter het 16 tot 20 uur kan duren voor de glycogeenvoorraad in de spier weer helemaal op peil is. Zoveel tijd is er echter niet in de tour en dit betekent dat er speciale voedingsstrategieen nodig zijn om een volledige aanvulling te krijgen. Meer koolhydraten nemen in drankvorm gaf geen snellere aanvulling. Ook toediening via een infuus gaf geen verbetering. Wat wel bleek te helpen was een koolhydraat-eiwit mengsel in drankvorm (0,8 g KH plus o,3 g eiwit per kg lichaamsgewicht per uur) Hierdoor wordt de hersteltijd met bijna 40 % verkort. Het herstel wordt dus duidelijk beinvloed door de voeding. Zelfs wanneer er de volgende dag uitgerust kan worden is het raadzaam om de volgende strategie te volgen.

Vlak na de wedstrijd of training
Tijdens de eerste uren na de inspanning is de aanvulling in de spieren sneller dan enkele uren later. Onmiddellijk na de wedstrijd moeten er dus koolhydraten worden ingenomen. Binnen 15 minuten moet er een bidon met een gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht in een bidon water gedronken worden. Normaal gesproken is het hongergevoel de eerste uren na zware inspanning onderdrukt. Drinken is dan sowieso een goede keuze, zeker om vocht aan te vullen. Zorg dus voor de wedstrijd of training dat er al een bidon klaar staat voor na de inspanning. Zeker wanneer de vermoeidheid toeslaat of de concentratie wordt minder door een overwinning: laat je niet afleiden. Eerst een bidon en dan de rest.

Tot 6 uur na de training
De hoeveelheid koolhydraten van 1 gram per kilo lichaamsgewicht moet om de twee uur weer herhaald worden tot 6 uur na de wedstrijd. Er kan dan ook een maaltijd gegeten worden wanneer men weer trek krijgt. Deze maaltijd moet vetarm en koolhydraatrijk zijn: yoghurt met muesli en banaan of pasta met tomatensaus. Daarnaast moet je blijven drinken.

Versneld herstel
Wanneer versneld herstel gewenst is omdat er bijvoorbeeld de volgende dag weer een wedstrijd is moet je een koolhydraten:eiwit mengsel eten in de verhouding 3:1. De eiwitten zorgen dan voor een versnelde aanvulling van de glycogeenvoorraad. Denk aan 4-5 sneden brood met appelstroop en twee glazen halfvolle melk of 3-4 ons gekookte pasta met een onsje tartaar en magere tomatensaus.

Versneld herstel 2
Een recent onderzoek laat zien dat optimale glycogeenopslag binnen 4 uur na intensieve sportbeoefening plaats vindt. Nog beter dan bovenstaande strategieen zou zijn om iedere 15 minuten een kleine maaltijd te eten die koolhydraatrijk is: 2 sneden brood met appelstroop, 15 minuten later een glas vruchtensap, dan een half bord pasta en zo verder. Dit tot 4 uur na de training of wedstrijd.

Champagne ?
De champagne mag dan misschien verdiend zijn, het is inderdaad het beste om deze het publiek in te spuiten. Ook een biertje na de training vertraagt het herstel. Bier mag dan water en koolhydraten bevatten, toch kan het opgeen enkele manier de vocht- of energiebalans herstellen na een zware inspanning. Door de alcohol droogt het lichaam zelfs nog verder uit omdat alcohol water onttrekt aan het lichaam. Bovendien vertraagt alchohol de aanvulling van de glycogeenvoorraad. De verbranding van alcohol krijgt in het lichaam namelijk de voorkeur. Alcohol wordt omgezet in warmte of vet maar kan niet als glycogeen worden opgeslagen. De glycogeenopslag wordt dus vertraagd.