Vetpercentage verantwoord verlagen.
afvallen
| energie en voeding |
| maximaal herstel |
| vetpercentage verlagen |
| wedstrijdzeilen |
| ruimte |
| wielrennen/ La Marmotte |
| ruimte |
| mountainbiken |
| ruimte |
| hardlopen |
| home |
De energieinname moet lager liggen dan het energieverbruik wanneer men het vetpercentage wil verlagen. Je moet dus minder eten of meer sporten. De meest succesvolle strategie is om beide te doen: minder eten en blijven sporten. Er moet echter ook niet te weinig worden gegeten omdat er dan tekorten kunnen ontstaan die het trainen en herstel daarvan in de weg staan. Het is dan zelfs waarschijnlijk dat er spierverlies optreedt door het 'opeten' van eiwitten.
Het is moeilijk aan te geven hoeveel er gegeten moet worden. De benodigde energie voor een mannelijke bouwvakker van 22 die overdag lichamelijk zware arbeid verricht, is veel hoger dan de energie die een secretaresse van 37 nodig heeft. In ieder geval moet men niet meer dan 2 tot 3 kilo per maand verliezen. De belangrijkste richtlijn is de voeding over 6 eetmomenten te verdelen en de ‘slechte’ zaken te laten staan: taart, stroopwafels, chips, patat, mars, etc.
Een voorbeeld van een evenwichtige dagvoeding waarop de gemiddelde sporter zijn vetpercentage omlaag kan brengen, is de volgende:
Ontbijt: magere yoghurt en/of kwark met muesli en fruit
Tussendoortje: ontbijtkoek of brood met appelstroop
Lunch: sneden volkoren brood, dun besmeerd met halvarine, niet te dik belegd met rookvlees, rosbief, kipfilet, smeerkaas of 30+ kaas. Afgewisseld met jam, appelstroop of honing. Glas karnemelk of magere melk. Bakje rauwkost of een tomaatje op brood.
Tussendoortje: fruit en een evergreen, of boterham met smeerkaas
Diner: zilvervliesrijst, aardappelen, volkorenpasta, couscous of mie als koolhydraatrijke basis. Beetje olie om te bereiden. Paar opscheplepels groente, 100-150 gram mager vlees of vis (vette vis is ook goed)
schaaltje yoghurt of vla
Tussendoortje: paar volkoren biscuitjes of handje rozijnen
Bewust zijn de hoeveelheden brood, muesli en andere koolhydraatleveranciers niet aangegeven omdat daar de verschillen zitten voor de man van 22 en de vrouw van 37. De man kan aan 8 sneden brood nog niet genoeg hebben en de vrouw aan 4 teveel.
Wanneer je persoonlijke begeleiding bij het verlagen van je vetpercentage of het verhogen van de vetvrije massa: klik hier of ga eerst kijken bij voedingscoaching.
Duursporters: zie ook voorbereiding La Marmotte of hardlopen.
