Wanneer je de voorgaande onderwerpen over energie-inname en voedingsstoffen hebt gelezen ben je tegengekomen dat koolhydraten, vetten en eiwitten in een verhouding van 60:20:20 energieprocenten gegeten moeten worden. Daarnaast 1,5 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Maar hoe zien die grammen en percentages er nu in werkelijkheid uit?
De basis van het eetpatroon vormt de verhouding van de voedingsstoffen die het beste in 6 maaltijden gegeten kunnen worden. Dit is vanwege het constanter blijven van de bloedsuikerspiegel, een betere regulatie van het hongergevoel en bijvoorbeeld ook een constantere lagere cholesterolwaarde van het bloed. Daarnaast is bij een grotere benodigde energieinname het gemakkelijker 'te verstouwen'.

Voorbeeld eetpatroon 2500 kcal

Ontbijt
schaal yoghurt met een ons magere kwark
1 appel
6 eetlepels cruesli

tussendoor
1 snee krentenbrood met boter
1 snee volkorenbrood met appelstroop

voorbeeld lunch
1 dubbele boterham besmeerd met halverine en belegd met ham en een tomaat
1 dubbele boterham met pindakaas
glas halvolle melk

tussendoor
pakje evergreen
1 banaan

voorbeeld avondeten
6 kleine aardappelen
4 grote lepels groente
ons kipfilet
eetlepel olie
schaaltje magere yoghurt met rozijnen

tussendoor
glas sinaasappelsap
6 volkorenbiscuitjes

Dit voorbeeld bevat 60 energieprocent koolhydraat, 20 energieprocent vet en de rest eiwitten. De hoeveelheid eiwit is hier gebaseerd op 65 kilo lichaamsgewicht.

De hoeveelheid eiwitten en energie is voor velen niet genoeg. Aanvulling kan in eerste instantie gezocht worden in dubbele boterhammen belegd met magere eiwitrijke producten zoals ham of kaas. Vergeet niet dat de koolhydraatdranken tijdens de training of wedstrijd ook energie leveren.

meer>>