De verschillende voedingsstoffen
wedstrijdzeilen

Koolhydraten, vetten, eiwitten
Koolhydraten, vetten en eiwitten moeten in een verhouding van 60:20:20 energieprocenten ingenomen worden. Daarnaast moet de voeding voldoende vitaminen en mineralen bevatten en 1,5 g eiwit/kg lichaamsgewicht per dag. Voor een zeiler van 70 kg betekent dat 105 g eiwit en 2100 kcal uit koolhydraten bij een inname van 3500 kcal per dag.

Koolhydraten leveren 4 kcal per gram. 2100 kcal aan koolhydraten betekent dus bijvoorbeeld 33 sneden brood (veel!). Sporters moeten zoveel energie uit koolhydraten halen omdat dit de belangrijkste en efficientste energiebron is voor de spieren. In de spieren en in de lever zit een voorraad koolhydraten in de vorm van glycogeen (een keten van glucose-moleculen). Deze voorraad kan, afhankelijk van de getraindheid, tot zo'n 2 uur energie leveren. Brood, pasta, rijst en aardappelen zijn grote koolhydratenleveranciers.

Vetten leveren 9 kcal per gram aan energie. Dit is ongeveer 6 eetlepels boter voor bovengenoemde zeiler. Vet is een energiebron: in je lichaam is zelfs bij een laag vetpercentage voor uren energie aan vet opgeslagen. Maar als energiebron is het minder efficient dan koolhydraten. Ze verlaten het maagdarmstelsel minder snel en daarnaast vergt de omzetting van vet naar glucose meer tijd en zuurstof. En glucose is wat de spieren willen. Toch is vet heel erg belangrijk in de voeding. Het is een onderdeel van de structuur van cellen en hormonen. Er zijn belangrijke essentiele vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken en die uit de voeding moeten komen. Daarnaast is vet een drager van vitaminen. Bepaalde vetoplosbare vitamines worden niet opgenomen zonder een beetje vet in de voeding. Boter, olie, kaas, noten, vette vis zijn belangrijke leveranciers van vet.

Eiwitten
Eiwitten leveren net als koolhydraten 4 kcal per gram. Voor de bovengenoemde zeiler betekent dat bij 1,5 g eiwit per kg per dag bijvoorbeeld 15 eieren, 35 sneden brood of 3,5 kipfilet. Eiwitten zijn belangrijk voor de weefselopbouw, groei en ontwikkeling en spelen een rol in het reguleren van de energieproductie. Als energiebron zijn ze ineffiecient. Het lichaam zal bij een tekort aan energie uit de voeding als laatste energie halen uit de eiwitten. Dit is ook niet gewenst: je eet je spieren op. Teveel aan eiwitten uit de voeding verbrand je als energie of sla je op als vet.
Vlees, melkproducten, eieren, noten, bonen bevatten veel eiwit.

Deze 3 belangrijke voedingsstoffen zitten echter nooit alleen in een voedingsmiddel. Brood bevat veel koolhydraten, een beetje eiwitten en een spoortje vet. Een glas melk bevat naast eiwitten en vet ook veel koolhydraten in de vorm van melksuiker.
De samenhang tussen deze voedingsstoffen in het lichaam is te zien in het volgende voorbeeld: de eiwitten zorgen voor spieropbouw terwijl koolhydraten de energie leveren voor de spier. Ijzer zorgt voor transport van zuurstof van de longen naar de spieren. De B-vitamines reguleren tenslotte de koolhydraatverbranding.

Vitaminen en mineralen
Deze voedingsstoffen leveren een belangrijke bijdrage aan de processen die zorgen voor de energieproductie en de stofwisseling. Daarnaast zorgen mineralen voor de structuur in het lichaam. Denk bijvoorbeeld aan calcium in de botten.

Voor een sporter is het zinvol om extra vitaminen en mineralen binnen te krijgen met multivitaminen tabletten. Maar het kan nooit een vervanging zijn van een goed eetpatroon. In de voeding zitten namelijk veel meer nuttige stoffen dan de vitaminen en mineralen in een multi-tablet. Groente en fruit leveren bijvoorbeeld fytochemicalien. Dit zijn stoffen die een plant maakt ter bescherming tegen ziektes, ongedierte en schade door bijvoorbeeld UV-licht. Van deze stoffen is nog lang niet alles bekend maar duidelijk is wel het positieve effect van bijvoorbeeld flavonolen, quercetine en lycopenen in de mens. Ze werken anticarcinogeen (kans op kanker wordt minder) en zijn goed voor hart en bloedvaten. Daarnaast leveren groente en fruit behalve koolhydraten ook vezels die zorgen voor een goede darmwerking en reguleren opname en afgifte van voedingsstoffen. Deze functies van groente en fruit zijn niet te vervangen door een pilletje.
Eet je genoeg groente en fruit?>>

Alcohol
Alcohol levert 7 kcal per gram. Alcohol krijgt voorrang boven andere stoffen in het lichaam bij de verbranding. Naast het trager worden van het reactievermogen en het verslechteren van het duurvermogen zorgt dit voor een vertraagd herstel. Als het lichaam namelijk voorrang geeft aan de afbraak van alcohol zal het lichaam bijvoorbeeld pas later glycogeenvoorraden aanvullen. De alcoholverbranding gaat ook ten koste van vitamines terwijl alcohol zelf geen nuttige stoffen levert. Alcohol onttrekt water aan het lichaam waardoor de aanvulling van vocht in het lichaam na training of wedstrijd ook in gevaar kan komen. Belangrijkste tip voor het uit je dak gaan na een overwinning is dan ook bij ieder glas bier of wijn een glas water te drinken. Dit voorkomt in ieder geval een kater!

Meer >>