Isotone dorstlesser

In het eerdere voorbeeld van Willem is uiteraard ook de dorstlesser meegerekend die hij tijdens zijn training van anderhalf uur heeft gedronken. Reken ongeveer op een grote bidon per uur voor een goede vochtvoorziening (750-1000 ml per uur en 500 ml in de winter) Je moet niet wachten tot je dorst of honger voelt. Begin meteen met drinken. Er zijn mensen die iedere vijf minuten een irritant piepje laten horen zodat ze weten dat ze weer een ‘slokje moeten’. Behalve water heeft je lichaam ook behoefte aan koolhydraten. Aan de opname van koolhydraten zit een maximum. Het lichaam neemt niet meer dan 60-80 g koolhydraten op per uur. Zo kan je dus eenvoudig berekenen wat je per uur naar binnen moet werken. In een isotone dorstlesser zit ongeveer 60 g per liter. En dat is ook precies wat je nodig hebt tijdens inspanning. Wanneer de concentratie hoger wordt neem je het minder snel op en krijg je relatief te weinig vocht binnen.
Ook alleen water is geen goed idee. Water zonder zouten en koolhydraten neem je minder snel op, het kan gaan “klotsen’ en als het opgenomen wordt merk je dat je vaker de bosjes in moet: je lichaam kan er niet zoveel mee en stuurt het linea recta naar je blaas. Wanneer je geen budget hebt voor de blikken koolhydraten kun je beter naar een goed alternatief zoeken dan het drinken van een isotone oplossing achterwege laten.
Je kan ook bidons met water combineren met gelletjes en/of reepjes en/of ontbijtkoek. Iets minder efficiënt en wat meer gedoe maar op deze manier kan je ook tot 60 g koolhydraten per uur komen. Kijk op de verpakking voor de hoeveelheid koolhydraten per 100 g.
Na de training moet je meteen gaan eten en drinken voor een snel herstel. En dan heb ik het over het eten uit Willem zijn eetpatroon. Een biertje is een slecht idee omdat alcohol de aanmaak van glycogeen remt. Je herstelt dus minder snel. Daarnaast onttrekt alcohol water aan je lichaam waardoor je een eventueel vochttekort alleen maar erger maakt. Af en toe een biertje is prima. Niet direct na een training en je wordt er absoluut niet beter van!
Wat moet je onthouden: begin meteen met het drinken van een isotone dorstlesser!

Stapelen

Nog niet zo heel lang geleden was het stapelen voor een wedstrijd heel gangbaar. Inmiddels is dat een beetje achterhaald. Wat je wel kan doen is 3 dagen voor een marathon relatief nog meer koolhydraten gaan eten en wat vet schrappen. Maar je moet vooral niet meer gaan eten want die dagen voor een marathon doe je toch al minder dan normaal. Om maag- en darmklachten te voorkomen kun je deze dagen ook beter te gekruid eten vermijden net zoals veel uien, bonen en kool. Sommigen hebben hier overigens totaal geen last van.
Op de dag zelf kun je het beste het ontbijt pakken dat je gewend bent. Ga niet proppen want daar krijg je absoluut last van. De start is over het algemeen vroeg en dat betekent dat een ontbijt ook het enige is wat je kwijt kan. Yoghurt met muesli werkt voor de meesten het best. En misschien nog een lekker kopje koffie om je darmen goed te legen.
Omdat de meeste marathons goed georganiseerd zijn kun je ongeveer plannen hoeveel drinken je mee moet nemen. Verleidelijk is om niet te veel gewicht mee te nemen aan water maar het komt voor dat een eet- en drinkpost waar je op rekent uitvalt. En wat dan? De tijdwinst die je door die 750 g minder bespaart valt in het niet bij het tijdverlies waar je dan mee te maken krijgt! Start met bidons gevuld met dorstlesser en neem sachetjes mee om bidons zelf te vullen. De dorstlesser van de organisatie is qua smaak afwachten en misschien is er bij sommige posten alleen water. Daarnaast kun je nog wat gelletjes meenemen (ik vind zelf die met schroefdop makkelijker dan scheurzakjes. Daar krijg ik alleen maar plakhanden van) Reken uit hoeveel uur je onderweg bent plus wat extra tijd. Voor 10 uur heb je 600 g koolhydraten nodig en 8 tot 10 liter water!
Drink na de wedstrijd meteen je bidons helemaal leeg of pak wat van de organisatie. De eerste uren na een inspanning slurpen je spieren de koolhydraten naar binnen om de glycogeenvoorraad weer aan te vullen. Hier kun je maximaal gebruik van maken door na de marathon ieder kwartier wat te eten tot 4 uur na de wedstrijd. Wat vruchtensap, een boterham met ham, yoghurt met cruesli, fruit, kop chocolademelk etc. Deze constante stroom koolhydraten met een beetje eiwitten zorgt voor een optimaal herstel. Uiteraard moet er ook voldoende gedronken worden om een vochttekort aan te vullen. Op deze manier kun je de volgende dag ook weer een etappe aan!