Snel herstel

Wanneer je over de streep bent is het zaak zo snel mogelijk vocht bij te tanken. Denk in ieder geval niet aan een biertje want dat vertraagt het herstel. Bier mag dan water en koolhydraten bevatten, toch kan het op geen enkele manier de vocht- of energiebalans herstellen na een zware inspanning. Bovendien is het niet helemaal duidelijk wat alchohol voor effect heeft op de aanvulling van de glycogeenvoorraad in je spieren. De verbranding van alcohol krijgt in het lichaam namelijk de voorkeur. Alcohol wordt omgezet in warmte of vet maar kan niet als glycogeen worden opgeslagen. En dat is jammer want de eerste uren na de inspanning is de aanvulling in de spieren sneller dan enkele uren later. Onmiddellijk na de tocht moet je dus koolhydraten aanvullen. Drink daarom direct na de toch weer een bidon met dorstlesser. Ook een hersteldrank met een percentage eiwitten is een goed idee. Het wordt niet door iedereen even lekker ge vonden maar de eiwitten hebben invloed op de insulineproductie waardoor het herstel in je spieren versneld. Een snel herstel is ook nuttig als je de volgende dag niet weer hoeft te presteren. Je voelt je namelijk minder verrot als je snel herstelt.
Normaal gesproken is het hongergevoel de eerste uren na zware inspanning onderdrukt. Dat duurt tot zeker een uur na intensieve duursport door de afname van grheline en de toename van peptide YY. Als resultaat van beide heb je minder trek. Drinken is dan sowieso een goede keuze, zeker om vocht aan te vullen. Zorg dus dat er al een bidon klaar staat . Is dit niet mogelijk dan moet je een paar bekers dorstlesser drinken die na de wedstrijd klaar staan. Zeker wanneer de vermoeidheid toeslaat of de concentratie minder wordt omdat je goed gepresteerd hebt: laat je niet afleiden. Eerst een bidon en dan de rest. Een goede strategie is de hoeveelheid koolhydraten van 1 gram per kilo lichaamsgewicht om de twee uur herhalen tot 6 uur na de wedstrijd. Je kan ook een maaltijd eten wanneer je weer trek krijgt. Deze maaltijd moet vetarm en koolhydraatrijk zijn en 20 % eiwitten bevatten: yoghurt met muesli en banaan of pasta met tomatensaus en magere gehakt of tartaar. Daarnaast moet je blijven drinken. Na de Marmotte zijn er op ‘de alp’ heerlijke pastamaaltijden te krijgen.

Meer over herstellen

Je hebt nu in feite een zware touretappe gereden. Je kan je nauwelijks voorstellen dat de mannen in de Tour de France morgen weer de fiets op moeten. Uit studies blijkt dat het 16 tot 20 uur kan duren voor de glycogeenvoorraad in de spier weer helemaal op peil is. Zoveel tijd is er echter niet in de tour en dit betekent dat er speciale voedingsstrategie├źn nodig zijn om een volledige aanvulling te krijgen. Meer koolhydraten nemen in drankvorm geeft geen snellere aanvulling. Ook toediening via een infuus geeft geen verbetering. Wat wel blijkt te helpen is een koolhydraat-eiwit hersteldrank (0,8 g KH plus 0,3 g eiwit per kg lichaamsgewicht per uur) Hierdoor wordt de hersteltijd met bijna 40 % verkort. Het herstel wordt dus duidelijk be├»nvloed door de voeding. Zelfs wanneer er de volgende dag uitgerust kan worden is het raadzaam om de volgende strategie te volgen. Voor een versneld herstel kan je dus een koolhydraat-eiwit mengsel eten worden in de verhouding 4:1 (of 8:3). De eiwitten zorgen dan voor een versnelde aanvulling van de glycogeenvoorraad. Denk aan 4-5 sneden brood met appelstroop en twee glazen halfvolle melk of 3-4 ons gekookte pasta met een onsje tartaar en magere tomatensaus.