was successfully added to your cart.

Winkelmand

Brood in je buik of noten op je rug

By 22 juni 2014 Geen categorie

De moeder van een vriendje wil het weten. De bloemist op het dorp wil het horen van mij. Collega’s hebben het er over bij de lunch. Voor een wielrenner heb ik het maar eens op papier gezet. Van hem kreeg ik ook de vraag of je nu wel of niet koolhydraat-arm moet eten…..”Ik hoor van verschillende mensen om me heen dat ze bewust voor een koolhydraat-arm dieet kiezen. Ook lees ik in de media verschillende berichten over het gevaar van suiker en koolhydraten. Ze leiden niet alleen tot overgewicht maar ook tot vele welvaartsziekten. Nu lees ik in jouw stukjes vaak het tegenovergestelde. Wat is nu waar en kan ik als wielrenner beter minder brood eten en bijvoorbeeld onderweg op de fiets studentenhaver eten?”

In Nederland zijn er 16 miljoen voedingsdeskundigen. Deze groep bestaat uit mensen die simpelweg eten tot fanatici die geloven dat je met je voeding in staat bent een goddelijke immuniteit te bereiken. Er is ook een groep wetenschappers, niet alleen in Nederland, die een redelijke consensus heeft over wat gezond is en wat niet. Regelmatig zijn er wat kleine verschuivingen door voortschrijdend inzicht. De voedingswetenschap is namelijk een jonge wetenschap, nog geen honderd jaar oud. De consensus is echter al jaren dat plantaardige voeding, bestaande uit groente, fruit, volle granen, peulvruchten de basis zou moeten zijn, aangevuld met noten, zaden en olie zoals olijfolie. Uiteraard kun je hier wat vlees, vis, zuivel, eieren en dergelijke aan toevoegen voor dierlijk eiwit. Maar het hoeft niet. Het is dan wel verstandig dat je goede alternatieven kiest. Aan deze consensus over voedingsmiddelenkeuze kun je nog wat richtlijnen toevoegen zoals het percentage wat je uit eiwit, vet en koolhydraten (KH) tot je neemt. De gezondheidsraad raad bijvoorbeeld aan dat je tussen de 40 en 60 energieprocent uit koolhydraten zou moeten halen. De WHO (World Health Organization) gaat zelfs tot maximaal 70 energieprocent uit koolhydraten. Voor suiker is er overigens geen kwantitatieve richtlijn omdat er geen afkappunt is waarboven suiker schadelijk zou zijn. Al vindt de WHO dat je eigenlijk niet meer dan 10 energieprocent uit toegevoegde suikers zou moeten halen.Tot zover deze consensus. Want dit is de degelijke brave boodschap die niet leidt tot verrassende hypes. Als voedingsgoeroe of aandacht beluste semiwetenschapper verkoop je geen boeken met deze boodschap. Na enkele decennia vetangst (mede ingegeven door achterhaalde adviezen van het voedingscentrum, dat vinden ze zelf ook) zitten we nu in een tijdperk met angst voor suikers en koolhydraten. Niks mis mee. Het lijkt er zelfs op dat het gevolg is dat consumenten meer dan ooit bezig zijn met voeding in relatie tot hun gezondheid. Terwijl er daarvoor alleen maar aandacht was voor de cijfertjes op de weegschaal en snel afvallen. Maar het is wel jammer dat ieder nieuw boek een extreme waarheid propageert. Je wordt niet dik van of koolhydraten óf vet. We worden nog steeds dik van teveel eten. En de grap is dat juist zoet (KH) in combinatie met vet, bijvoorbeeld chocola, aanzet tot dooreten en daardoor overeten. Die kans is kleiner met een bonenschotel met veel groente en een flinke scheut olijfolie. Verder lijkt snackgedrag volgens recente inzichten schadelijker te zijn bij overeten dan drie keer per dag een goede maaltijd. Mijn advies blijft dan ook aan de gemiddelde Nederlander, kies voor de brede gulden middenweg zoals boven beschreven. En kies voor een grotere variëteit aan volle granen. Kies bijvoorbeeld eens voor een risotto van gerst. Of quinoa in plaats van couscous. En laat je niet verleiden tot extremen. Hoe gezond havermout van sojamelk met chia- en hennepzaad ook is, als je het niet lekker vindt, houd je het niet vol.

Maar, de fanatieke wielrenner (of andere duursporter) is niet de gemiddelde Nederlander. Voor prestatiegerichte duursporters bestaat er ook een wetenschappelijke consensus: relatief veel koolhydraten in hun voeding bespoedigt niet alleen herstel maar voorkomt ook spierafbraak. Relatief veel koolhydraten in de voeding verbetert op ieder front de prestaties. Met de hoeveelheid koolhydraten kan zeker in de voorbereidingsperiode wel worden gespeeld om bijvoorbeeld de vetverbranding te stimuleren. Maar bij intensieve inspanning zorgt een koolhydraatarme voeding voor problemen.Brood, met name volkorenbrood, blijft een prima koolhydraatbron voor een duursporter. En pik uit de studentenhaver de gedroogde vruchten. Dat zijn ook perfecte koolhydratenleveranciers. Maar pas op met de noten die vet- en eiwitrijk zijn.

Richtlijnen gemiddelde volwassen Nederlander
20 – 40 En% uit vet waarvan maximaal 10 en% uit verzadigd vet
40-60 en% uit koolhydraten
0,8-1 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht

Richtlijnen duursporter bij > 10 uur trainen per week
20-25 en % vet waarvan maximaal 10 en % uit verzadigd vet
55-60 en % uit koolhydraten
1,5 – 2 g eiwit / kg lichaamsgewicht
Tip: maak een account aan op het voedingscentrum.nl en voer je dagelijkse eetpatroon in op de eetmeter. Voor de berekening van energieprocenten:en% uit koolhydraten:
1 gram KH = 4 kcal,Bepaal dagelijkse hoeveelheid KH = kh, kh * 4 = aantal kcal uit KH
(kh * 4)/dagelijkse totale hoeveelheid kcal * 100 = en% uit KH

Voorbeeld: Jaap krijgt dagelijks 3000 kcal binnen en 500 g KH.
500 * 4 = 2000 kcal, 2000/3000 * 100 = 67 en% uit KH

en% uit vet:1 gram vet = 9 kcal,
dagelijkse hoeveelheid vet * 9 = aantal kcal uit vet
(gram vet * 9)/dagelijkse totale hoeveelheid kcal * 100 = en % uit vet

totaal aantal gram eiwit per dag/ je gewicht = aantal g / kg lichaamsgewicht.
Source: New feed

Leave a Reply

*