Ik hoor de afgelopen weken om me heen dat gezonde en fitte fietsende mannen hun heup breken na een val. Opvallend want ze hebben nog niet de leeftijd om zwakke botten te hebben. Nu hoorde ik dat fietsers vaker poreuze botten hebben dan andere sporters. Wat kan ik eten om sterke botten te houden?
Uit onderzoek blijkt dat wielrenners een lagere botdichtheid hebben dan hun niet-wielrennende leeftijdgenoten. Daardoor hebben wielrenners een grotere kans op het ontwikkelen van osteoporose – het brozer worden van je botten. Ze lopen bij valpartijen ook regelmatig botbreuken op. Maar wanneer je in een bocht onderuit gaat val je ook harder dan wanneer je als hardloper struikelt over een boomtak. De exacte relatie tussen botbreuken en lage botdichtheid bij wielrenners valt dan ook moeilijk aan te geven.
Na je twintigste neemt de botdichtheid af
Een hogere botdichtheid zorgt voor sterkere botten. Tot je twintigste ongeveer neemt de botdichtheid toe. Daarna blijft hij twintig tot dertig jaar gelijk, mits je de botten regelmatig belast en voldoende calcium binnenkrijgt via de voeding. Ongeveer rond het veertigste tot vijftigste levensjaar neemt de botdichtheid af. AIs je botdichtheid dan al niet zo hoog, dan krijg je eerder te maken met osteoporose en botbreuken.
Lagere botdichtheid bij wielrenners
Hoe komt het nou dat wielrenners een lagere botdichtheid hebben? Dat heeft twee hoofdoorzaken: fietsen belast de botten niet of nauwelijks. Bewegingen die de botten wel belasten, zijn bijvoorbeeld (trap)lopen, hardlopen en springen. Iedere keer dat het lichaam contact maakt met de grond, worden de botten belast. Bij wielrennen ontbreekt die belasting, omdat je op de fiets zit. Ook speelt mee dat sommige wielrenners enorm met hun gewicht bezig zijn, en daardoor te weinig energie en voedingsstoffen binnenkrijgen.
Werken aan je botbelasting
Wielrenners hebben dus door het ontbreken van botbelasting en een mogelijk tekort aan calcium een verhoogde kans op een lage botdichtheid. Vooral de botdichtheid van de lage rugwervels, de heup en de hals van het dijbeen lijkt dan af te nemen. Dat maakt de kans op het breken van je heup natuurlijk groter.
Een lagere botdichtheid komt zowel bij jonge als oudere wielrenners voor. Bij 18-jarige wielrenners zijn botdichtheden gevonden die tot wel een kwart lager zijn dan die van leef- tijdsgenoten die op recreatief niveau aan teamsporten doen, zoals rugby, handbal en voetbal. De botdichtheid van top- wielrenners is soms ook minder dan die van niet-sportende mensen. Interessant is wel de vinding dat wielrenners die veel bergetappes fietsen een hogere botdichtheid hebben dan wielrenners die dit niet doen. En veldrijden zal ongetwijfeld ook een positieve invloed hebben op de botdichtheid. Er is echter geen onderzoek naar gedaan.
6 tips voor sterke botten
- Belast je botten door bijvoorbeeld (trap) lopen, hardlopen, touwtjespringen of krachttraining. Voor jongeren is dit extra belangrijk, omdat ze nog in de opbouwfase van hun botdichtheid zitten.
- Een eetpatroon met voldoende energie, eiwit en voedingsstoffen helpt bij het ontwikkelen en behouden van een goede botdichtheid.
- Zorg dat je voldoende vitamine D binnen- krijgt. Vitamine D krijg je binnen met vis en natuurlijk door een gezonde blootstelling aan de zon. Je kunt ook dagelijks een vitamine D3-supplement nemen van 10 microgram.
- Zorg dat je voldoende calcium binnenkrijgt.
De hoeveelheid hangt af van je leeftijd en de hoeveelheid training. Calcium zit onder meer in zuivel en groente als boerenkool, Chinese kool, rucola en broccoli. - Zorg voor voldoende vitamine K. Vitamine D zorgt voor een goede opname van calcium, vitamine K zorgt ervoor dat het neerslaat in de botten. Dat zorgt voor sterke botten en schone vaten, waardoor het risico op botbreuken én hart- en vaatziekten vermindert. Vitamine K zit in gefermenteerde producten zoals kaas, kwark en zuurkool maar ook in groene bladgroenten.
- Rook niet en drink niet meer dan één alcoholische consumptie per dag. Roken en alcohol dragen bij aan het verminderen van de botdichtheid.
(Dit stuk is eerder verschenen in magazine Fiets)