Water

Als dorstlesser lijkt water natuurlijk perfect. Het smaakt nergens naar en het is reukloos waardoor het niet snel gaat tegenstaan. Water is gratis bij iedere benzinepomp of boer bij te tanken en er is over het algemeen genoeg van. Er zitten ook enkele nadelen aan. Water is behoorlijk hypotoon. Dat wil zeggen dat de concentratie van opgeloste deeltjes in je lichaam veel hoger is. De opname loopt hierdoor niet optimaal. Onderzoek bij triatleten laat zien dat misselijkheid en een opgeblazen gevoel langer duurt wanneer er water gedronken wordt in plaats van dorstlesser. Andere onderzoeken lijken dit weer tegen te spreken. Maar de opname verbeterd in ieder geval door een mespuntje zout aan je bidon toe te voegen. Je voegt zoveel zout toe dat je het net niet proeft. Hierdoor wordt het water niet alleen beter opgenomen. Maar het water wordt ook beter vastgehouden door je lichaam. Het opgenomen water ‘loopt’ niet meteen door naar je blaas waardoor je niet om de haverklap de struiken in moet. Je lichaam verliest namelijk tijdens de inspanning door het zweten mineralen. De fijne zoutkorst op je voorhoofd na de tocht is daar het bewijs van. Daardoor raakt het lichaam in onbalans waardoor het lichaam net uit het maagdarmkanaal opgenomen water minder goed vast houdt. Een beetje zout in je bidon is dus nuttig. Ook wanneer je maar een uur sport.

Langer dan een uur

Maar als je langer dan een uur sport heb je naast wat zout en (veel) water meer nodig om optimaal te presteren. Dan verbeteren je prestaties wanneer je koolhydraten aanvult. Deze koolhydraten kun je het beste vloeibaar binnen krijgen om ze snel op te nemen. In de handel zijn een hoop sportdranken te krijgen met allerlei smaakjes en spannende toevoegingen. Deze sportdranken hebben allerlei verschillende namen zoals rehydratiedrank, dorstlesser of energiedrank. Een algemene richtlijn is dat tijdens het sporten er niet meer dan 60-80 g per liter aan koolhydraten in de drank mag zitten waardoor veel dranken afvallen. Meer dan die 80 g/l bemoeilijkt de maaglediging, vertraagt de absorptie en kan dus tot maag- en darmklachten leiden. Als je uitgaat van de gemiddelde dorstlesser dan bevat deze 60 g koolhydraten per liter. Ga je uit van een grote bidon per uur met dorstlesser dan wordt er dus 750 ml vocht ‘gerehydreert’ en 45 g koolhydraten opgenomen. Een aardig eind op weg naar de maximale opname van 60 tot 80 g koolhydraten per uur. In een goede commerciele dorstlesser zit behalve een portie koolhydraten ook wat natrium (keukenzout) voor een betere absorptie. Maar vaak net wat minder dan optimaal is. Eventueel kun je dus nog wat natrium toevoegen. Alle andere toevoegingen, zoals mineralen, zijn misschien goed voor de moraal maar hebben hun nut (nog) niet bewezen.

Meer koolhydraten

Reepjes, gels en energiedranken bevatten voornamelijk koolhydraten en wel in een hoge tot zeer hoge concentratie. Op de verpakking staat de voedingswaarde per 100 g beschreven. Dit vraagt even omrekenen want de verpakking bevat vaak minder grammen. Vet en eiwitten maken een mueslireepje vaak lekkerder maar een reepje met meer dan een paar grammen vet of eiwit per 100 g is ongeschikt voor tijdens het sporten. De gels leveren snel opneembare vloeibare koolhydraten maar de concentratie hiervan is nogal verschillend. Let niet alleen op de hoeveelheid koolhydraten maar ook op consistentie, smaak en gebruiksgemak van de verpakking. De ene gel is bijna vloeibaar, andere gels lijken op dikke zalf. Hoe je dat naar binnen werkt moet je zeker even trainen. In ieder geval moet je er genoeg bij drinken want anders krijg je door de hoge concentratie maagdarmklachten!Het voordeel van gels is dat je ze zonder kauwen door kunt slikken. De verpakking zorgt, hoe goed bedacht ook, vaak voor wat geknoei waardoor je handen en daarna je stuur kunnen gaan plakken. Reepjes vergen vaak wat meer kauwwerk en kunnen plakkerig zijn in de mond.Behalve uitrekenen wat je per uur moet weg zien te krijgen (1000 ml water bij warm weer, 750 ml bij koud weer, beetje zout en 60-80 g koohydraten) is het zinvol om te kijken naar de soort koolhydraten. Koolhydraten zoals glucose, sacharose, fructose en maltodextrine worden toegevoegd aan sportdranken, gels en sommige reepjes. Deze suikers worden snel opgenomen en verbrand. Fructose geeft bij sommigen maag- en darmklachten. Maltodextrine heeft als voordeel dat het minder zoet smaakt.

Goedkope koolhydraten

Er zijn uiteraard alternatieven die goedkoper of lekkerder gevonden worden en die je prima kunt eten wanneer je minder intensief sport. Zoals bananen, gedroogd fruit, en krentenbollen. Een banaan levert 20 g koolhydraten. Op zich een prima koolhydraatleverancier die lekker makkelijk weghapt. Nadeel is dat je bananen snel beschadigt. Een krentenbol levert 26 g koolhydraten. Besmeren met appelstroop levert nog eens 8 g koolhydraten en maakt het nog wat smeuiger. Rozijnen leveren per 100 gram 65 g koolhydraten. Rozijnen kunnen wel voor maagdarmklachten zorgen door de schilletjes. Maar het is een goede koolhydratenleverancier, zeker als je het afzet tegen de ‘good old’ pannenkoek die maar 27 g koolhydraten per 100 g levert en daarnaast nog moeilijk verteerbare vetten en eiwitten. Waarschijnlijk krijg je door al die zoete ‘zooi’ op een gegeven moment trek in wat hartigs zoals een broodje kaas. Ook erg lekker, maar met meer vet en eiwit dan nodig is. Wanneer je gaat voor een topprestatie is het niet de beste keuze maar het kan je wel door een zwaar moment heen helpen.