was successfully added to your cart.

Winkelmand

Heb je extra eiwit nodig als sporter?

By 26 augustus 2022 nieuws

Extra eiwitIn de supermarkt kun je steeds meer zuivelvarianten krijgen met extra proteïne. Vroeger moest je als wielrenner op je koolhydraten letten (veel winegums eten!). Moet je nu op proteïne letten? En hoe doe je dat het beste?

 

Eiwitrijke voedingsmiddelen

Veel levensmiddelen bevatten eiwit. Zo leveren 5 boterhammen 17 gram eiwit, 3 opscheplepels bruine bonen 11 gram eiwit en een tartaartje 21 gram. Zelfs een schaaltje rauwe komkommer levert een gram eiwit.

Eiwit is een belangrijke bouwstof voor spieren, hormonen en enzymen. Onze hele lichaam en de stofwisseling ervan is afhankelijk van eiwit. Eiwitten worden opgebouwd uit aminozuren. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Andere aminozuren niet en die heten essentiële aminozuren.

Verder leveren eiwitten 4 kilocalorieën per gram als het lichaam ze als brandstof gebruikt. Ook kunnen eiwitten bij een positieve energiebalans opgeslagen worden als vet. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen.

 

Eiwit in zuivel

De producten in het zuivelschap met een oranje band en een sticker van TeamNL leggen de nadruk op eiwit in deze producten. Sommige bevatten van nature veel eiwit zoals kwark en aan andere producten wordt extra eiwit toegevoegd. Zoals de yoghurt met de titel Sterke Start. Aan deze yoghurt wordt extra wei-eiwit toegevoegd. Dit staat niet op de verpakking maar je proeft het door de iets kartonnige smaak. Deze yoghurt bevat drie keer zoveel eiwit als normale yoghurt en bijna twee keer zoveel als normale kwark. Ook een product als skyr bevat toegevoegd eiwit.

Voor sommige bevolkingsgroepen is extra eiwit best een goed idee. Zo zorgt voorkomt extra eiwit bij zieke of erg oude mensen dat ze verder verzwakken door spierverlies.

 

Niet alleen hoeveelheid maar ook timing is bij eiwit belangrijk

Uit onderzoek bij kankerpatiënten blijkt dat wanneer er per maaltijd minimaal 20 gram eiwit gegeten wordt dit eiwit effectiever wordt ingezet als bouwstof en spierverlies (sarcopenie) tegengaat. Ook in de topsport wordt van dit gegeven gebruik gemaakt.

De gemiddelde Nederlander krijgt echter ruim voldoende eiwit binnen. Volgens de Gezondheidsraad is de aanbevolen hoeveelheid 0,83 per kilogram lichaamsgewicht. Dit is 25 tot 30 procent hoger voor veganisten omdat plantaardige eiwitten een iets lagere kwaliteit hebben. Gemiddeld krijgen mannen tussen de 19 en 50 jaar oud 91 à 98 gram eiwit binnen. Vrouwen tussen de 19 en 50 jaar oud eten gemiddeld 68 à 72 gram eiwit. (Bron: Voedingscentrum) Van het eiwit is 61% van dierlijke oorsprong. Per kilogram lichaamsgewicht is de gemiddelde inname van eiwitten 1,21 g/dag en hoger voor jongens/mannen (1,29 g/kg/dag) dan voor meisjes/vrouwen (1,12 g/kg/dag). (RIVM)

 

Wanneer is de eiwitbehoefte verhoogd?

Voor krachtsporters of duursporters is de behoefte verhoogd tot 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht. Bij een blessure kan dat voor topsporters oplopen tot 2,5 gram. Wanneer je daarnaast de eis stelt dat er minimaal 20 gram eiwit per maaltijd genuttigd moet worden, kan extra eiwit een goed idee zijn. Bijvoorbeeld als je energiebeperkt eet omdat je als krachtsporter je vetpercentage wilt verlagen voor een wedstrijd, als duursporter je vetpercentage wilt verlagen voor een heel seizoen of je wilt met extra eiwit bereiken dat je geen spiermassa verliest tijdens een blessure. De gemiddelde mannelijke fanatieke sporter krijgt echter voldoende eiwit binnen om de drie a vier keer training per week effectief om te zetten in spieren.

 

Eiwit en verzadiging

Een andere reden om extra eiwit te eten is het verzadigende effect. Je zou van meer eiwit minder snel honger krijgen. Een betere manier is om naar een meer onbewerkt eetpatroon te gaan waarin voldoende vet, langzame koolhydraten en eiwit zit. Want een goed uitgebalanceerd eetpatroon wat weinig suiker en lege calorieen bevat, is net zo belangrijk voor goed herstel en opbouw van spieren als een (extra) portie eiwit. Houd daarnaast in gedachten dat extra eiwit ook extra energie levert. En dan investeer je niet in extra spieren maar vooral in vetmassa.

 

20 gram eiwit en je ontbijt

Een lunch of avondmaaltijd bevat al vrij snel minstens 20 gram eiwit. Boterhammen bevatten eiwit en die kun je beleggen met een eiwitrijk product als kaas, pindakaas of een eitje. Bij de avondmaaltijd voeg je bonen toe door peulvruchten, vis, vlees, kip of een vleesvervanger zoals tofu. Voldoende eiwit in je ontbijt kan soms wat lastiger zijn wanneer je een kommetje havermout pakt, een boterham met jam of een bakje yoghurt met wat fruit en muesli. Je kunt je ontbijt omvangrijker maken (meer boterhammen en beleg bevatten meer eiwit), een eitje toevoegen of je yoghurt vervangen door kwark. Eventueel kun je zelf eiwitpoeder toevoegen aan je groene ontbijtsmoothie. En check eens in bijvoorbeeld de Eetmeter van het voedingscentrum hoe het zit met jouw eiwitten over de dag.

 

*Proteïne of eiwit?

In Nederland is het gebruikelijk om het woord eiwit of eiwitten te gebruiken en niet het woord proteïne. Het woord proteïne riep bij mij altijd wat irritatie op omdat ik meende dat het een slechte vertaling van het Engelse woord proteins was.

Maar het woord proteïne is ooit bedacht door een Nederlandse scheikundige Mulder die onderzoek deed naar eiwitten. In 1838 ontwikkelt hij de proteinetheorie:

“zoo is er eene algemeene stoffe in planten -eiwit, in dierlijk eiwit van zijde, van eijeren en van bloedwei, in vezel stof des bloeds aanwezig, die wij proteine willen heeten”

Volgens het etymologisch woordenboek komt proteïne van het woord prōteios wat van eerste kwaliteit betekent of van protos wat de eerste of voornaamste betekent.

Het woord eiwit komt simpelweg van het wit van een ei wat voornamelijk uit eiwitten bestaat. Of moet ik zeggen proteïnen? Het wit van een ei is na koken of kloppen inderdaad wit. Het woord eiwit heeft een dubbele betekenis die mogelijk verwarrend werkt. Gaat het om het gelachtige eiwitrijke deel van een ei wat om de dooier heen zit of beschrijft het de macronutriënt eiwit? Vooralsnog geef ik voorkeur aan het woord eiwit.

 

 

 

Leave a Reply

*