was successfully added to your cart.

Winkelmand

Hoe raak je de laatste kilo’s kwijt zonder vermoeid te zijn?

By 11 oktober 2021 blog, nieuws

Er wordt veel gesproken over vetverbranding en koolhydraatverbranding. En dat afvallen gaat om de nettobalans van intake en verbranding. Maar hoe raak je de laatste kilo’s kwijt zonder slecht te herstellen van trainen?

Het klopt dat afvallen gaat over de netto balans van inname en energieverbruik. Of anders geformuleerd, intake en verbranding. Dat staat los van een goede vet- of koolhydraatverbranding al vergemakkelijkt een goede vetverbranding wel het afvalproces door het beter kunnen aanspreken van de vetvoorraden.

Afvallen en herstellen

Afvallen en herstellen moeten het ook hebben van een balans. Wanneer je veel gewicht kwijtraakt in korte tijd zal dit het herstelproces negatief beïnvloeden. Voor herstel heb je allereerst voldoende bouw- en voedingstoffen nodig. Het kan zelfs zo zijn dat je door rigoureus afvallen je spieren afbreekt. Daarnaast zorgt het afvalproces voor extra fysieke stress die herstel en bijvoorbeeld je weerstand negatief beïnvloedt.

Dat betekent niet dat afvallen niet samengaat met goede prestaties en goed fysiek herstel.

Tips voor de laatste kilo’s gewichtsverlies

  • Je valt gezond af wanneer je 500 kilocalorieën onder je energiebehoefte gaat zitten met je dagelijkse inname. Wat je dagelijks nodig hebt, kun je schatten door je eetpatroon een paar dagen bij te houden met een App zoals de Eetmeter van het Voedingscentrum.
  • De energie die je verbruikt met fietsen is lastig in te schatten met de gegevens die een Garmin, Strava, Wahoo of andere App je geven. Tel eventueel het energieverbruik op in een week, deel het door 7 en dat is je extra verbruik per dag door te trainen. Deel dit door 2 en tel het op bij de 2500 kcal die je gemiddeld als man nodig hebt. Let op: dit is een schatting!
  • Wat je hier in ieder geval uit op kunt maken is dat je als man niet op dagelijks 1250 kilocalorieën kunt afvallen. Dat is te weinig om én af te vallen én goed te blijven trainen. Want door de lage hoeveelheid energie heb je te weinig puf om nog te trainen. Je lichaam zal het beetje energie wat er nog is, besteden aan de belangrijkste processen. En daar hoort fietsen niet bij J. Daarnaast krijg je te weinig voedingsstoffen binnen om te herstellen.
  • Wanneer je toch de Eetmeter bijhoudt om te kijken hoeveel energie je binnenkrijgt, kijk dan ook hoe het zit met de rest van de voedingsstoffen:
  • Krijg je voldoende eiwit binnen? Een sporter met 8 uur sport per week heeft dagelijks 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig om spieren te sparen tijdens het afvallen en goed te herstellen.
  • Bestaat je voeding uit voldoende ruime keuze van groente, fruit, volkoren granen, peulvruchten en aangevuld met vlees, zuivel, vis, noten en pitten? Kortom, krijg je voldoende voedingsstoffen binnen uit je rantsoen?
  • Voorgaande punt kun je ook lezen als: heb je alle meuk geskipt uit je voeding?
  • Verdeel je maaltijden over 3 tot maximaal 5 momenten en zorg bij iedere maaltijd voor minimaal 20 gram eiwit. Dit bevordert het herstel en spieropbouw.
  • Misschien overbodig, maar beperk eten en zoete dranken op de fiets. Drink water. Alle zoete sportvoeding levert veel energie en maar weinig voedingsstoffen. Train op water en neem een noodvoorraadje mee voor als je echt wat suikers nodig hebt. Alleen tijdens die clubkoers zou je wat extra’s kunnen eten tijdens de koers maar herstel met een van de maaltijden die je die dag plant.

 

Tips voor goed herstel en tegengaan van vermoeidheid

  • Afvallen is een aanslag op de status quo van je lichaam. Je lichaam is altijd bezig om de status quo te handhaven, ook als gewichtsverlies beter is voor je gezondheid. Dat betekent dat afvallen je lichaam stress geeft. Hoe strenger je lijnt, hoe meer stress. Zware trainingen leveren je lichaam extra stress op. Maar zware trainingen doen ook nog wat anders. Je hebt misschien al eens eerder gemerkt dat je na een zware trainingssdag zwaarder bent doordat je vocht vasthoudt. Je zou dan de conclusie kunnen trekken de volgende ochtend, dat je nog strenger moet afvallen. En dat is dan een slechte conclusie die je nog verder van huis brengt.
  • Meer stress betekent dat je meer slaap nodig hebt. Wanneer je investeert in je nachtrust zal je merken dat dit je trainingen, je weerstand én het afvallen ten goede komt. Wanneer je afvalt heb je niet alleen meer slaap nodig maar na een goede nachtrust ervaar je minder verleiding en heb je minder honger. Dit komt doordat bij te weinig slaap er een verandering optreedt in je verzadigingshormonen waardoor je meer honger hebt.
  • Wanneer je vermoeid bent, neem dan de tijd om te bedenken of trainen je op dat moment verder helpt. Sta jezelf toe om terug naar huis te rijden als je tijdens het fietsen alleen maar zwaardere benen krijgt. Of pas je training aan naar een rustigere training. En soms is de beste training met je benen omhoog. Bekijk je trainingsschema met een trainer of met een trainingsmaat, eis je te veel van jezelf?
  • En misschien het belangrijkste punt: bekijk ook eens de rest van je leven. Hoeveel stress ervaar je naast je trainingen? Continue stress, bijvoorbeeld in je werk, gaat gewichtsverlies tegen door de werking van cortisol. Door de werking van cortisol sla je met name vet op in je buikholte. Dit zie je soms om je heen bij mensen die slank zijn maar hun buikje maar niet kwijtraken.

De laatste kilo’s kwijtraken is vaak lastig omdat gewichtsverlies op zichzelf al zorgt voor een lagere energiebehoefte. Daarnaast lijkt je lichaam zich te verzetten tegen dat laatste gewichtsverlies uit, laten we zeggen ‘lijfsbehoud’. Dat betekent dat je hier de tijd voor moet nemen en goed voor jezelf moet blijven zorgen. Dat doe je door goede voeding met voldoende eiwitten, voldoende nachtrust en naast een goed trainingsschema, niet te veel stress in je leven. Maar afvallen gaat eigenlijk niet goed samen met hele goede prestaties leveren. De allerbeste manier is dan ook om te voorkomen dat je moet afvallen.

(de afbeeldingen zijn van @skyclick)

Leave a Reply

*