Ik kreeg een mooie vraag van een wielrenner over Intermittent Fasting. Er zitten wat haken en ogen aan maar IF kan je vetverbranding verbeteren door het vergroten van je metabole flexibiliteit. Ik leg hieronder uit hoe dat werkt. Eerst de vraag…
Om wat kilo’s kwijt te raken en vanwege de vermeende voordelen voor de gezondheid ben ik (60 jaar, wielrenner met jaarlijks 10.000 km op de teller) begonnen met intermittent fasting. Mijn eettijd is van 12 uur tot 20 uur, dus geen ontbijt maar alleen lunch en avondeten. Ik was benieuwd wat voor effect dat zou hebben op fietsen. Tot mijn verbazing kon ik zonder hongerklop en alleen met water in de bidon makkelijk 3 uur “zwift-duurtrainen” (100 km, 175W) voor de lunch en de wattages doen ook nog eens niets onder voor die van toen ik nog een uitgebreid ontbijt nuttigde. Met wat ik dacht te weten van voeding en fietsen en mannen met hamers begrijp ik dit eigenlijk niet en ik vraag me dan ook af of je dit verhaal kan uitleggen en ook wat je mening is over intermittent fasting op zich maar eveneens in relatie tot wielrennen.
Intermittent Fasting
Onder Intermittent Fasting (IF) wordt tegenwoordig vaak jouw manier verstaan. Hierbij eet je wel op sociaal acceptabele tijden en sla je het ontbijt over. Maar ook wanneer je drie keer per dag een goede maaltijd eet en tussendoor alles laat staan, vast je periodiek.
Er zijn diverse vormen van intermittent fasting (IF). Je kunt 4 vormen onderscheiden.
- Om de dag geheel vasten of gewoon eten.
- Vergelijkbaar met 1, maar op de vastendag maximaal 40 procent van de energie-inname van de normale dag eten.
- Het 5:2 dieet: 5 dagen eten, 2 willekeurige dagen vasten per week. Hierbij kun je er ook voor kiezen om op de vastendagen tot 40 procent van de energie-inname te gaan.
- Dagelijks een periode vasten met bijvoorbeeld 8, 10 of 12 uur waarop je mag eten. De meeste mensen kiezen voor deze methode. Bijvoorbeeld tussen 12:00 ’s middags en ’s avonds 20:00 eten en de rest van de dag vasten. Overigens lijkt voor de gezondheid de periode van 7:00 tot 15:00 eten beter. Maar deze periode is sociaal minder handig.
Afvallen door het normale patroon te doorbreken
Wanneer je wilt afvallen is het doorbreken van de normale patronen vaak al een reden waardoor je afvalt. Onder meer doordat je bewuster gaat eten. Hierdoor val je meestal enkele kilo’s af. Ook knapt voor de meeste mensen het eetpatroon op door niet meer te eten na 20:00. Na 20:00 wordt over het algemeen meer gesnackt en alcohol gedronken. Laten we zeggen dat dit een slok op een borrel kan schelen. Maar de praktijk wijst uit dat na enkele weken tot maanden er een gewenning optreedt waardoor er zonder verdere aanpassingen geen gewichtsverlies te zien is. Ook uit onderzoek blijkt dat IF tot enkele procenten gewichtsverlies kan leiden. En dan bij methode 1 of 2 (zie boven). IF is dus niet een wondermethode om voor je gevoel tussen bepaalde tijden alles te kunnen eten en toch af te vallen.
Vetverbranding en IF
Maar, er zijn wel andere voordelen die met name voor fietsers interessant kunnen zijn. Wanneer je niet de hele dag eet heeft dit positieve effecten op je stofwisseling. Iedere keer als je eet, wordt er insuline afgegeven om je bloedsuiker op peil te houden. Met name koolhydraten maar ook eiwit zorgt voor deze afgifte. Insuline ruimt niet alleen de suikers op uit de bloedbaan maar zorgt ook voor de opslag van vet. Eten heeft dan ook als effect dat je niet of moeilijk bij je vetvoorraden kunt om vet te verbranden. Wanneer je dus een paar uur niet eet, daalt de insuline en kan je lichaam vet verbranden uit je vetvoorraden. Dit is ook de reden dat voor het stimuleren van je vetverbranding je nuchter op de fiets kunt stappen. Een nuchtere training, dus behalve wat water, thee of zwarte koffie of een paar uur niet eten stimuleert de vetverbranding tijdens een training. Zeker als je rustig traint. Wanneer je namelijk intensief traint zullen je spieren liever koolhydraten verbranden omdat daar tien procent minder zuurstof voor nodig is dan voor de verbranding van vet.
Intermittent Fasting, vetverbranding en metabole flexibiliteit
Als je dus je vetverbranding wilt stimuleren om je duurvermogen te vergroten als fietser, dan kan IF je daarbij helpen. IF vergroot zogezegd je metabole flexibiliteit, ten opzichte van de hele dag door te eten. Het vergroten van je metabole flexibiliteit maakt dat je in staat bent om én koolhydraten én vet te verbranden.
Wanneer je op de momenten dat je eet voldoende koolhydraten eet dan kun je de glycogeenvoorraden weer voldoende aanvullen om ook intensief tot twee uur lang te trainen. Wanneer je echter langer intensief wilt presteren, moet je wel koolhydraten aan gaan vullen. Want uit heel veel onderzoek blijkt dat koolhydraten de beste brandstof zijn wanneer je intensief wilt presteren. (Ketogeen eten is een alternatief. Hier vind je meer info) En helaas is je voorraad daarvan zo klein dat na anderhalf tot twee uur het koolhydraatkaarsje uitgaat. Hoe metabool flexibel je ook bent….